Marsz na spacer!

Kiedy zabieramy się za odchudzanie, większość z nas zaczyna od ograniczania jedzenia przy pomocy rozmaitych diet. Jedne diety są mądrzejsze, inne całkiem głupie, ta pomogła naszej koleżance, na innej schudła znana celebrytka. Pomysły na zwiększenie aktywności fizycznej zwykle odkładamy na później. Niechęć do podjęcia wysiłku rośnie proporcjonalnie do ilości nadprogramowych kilogramów. Nie ma się co dziwić. 

Osoba z nadwagą czuje się ociężała i niesprawna i na ogół jej odczucia pokrywają się z realiami. Ograniczanie wysiłku skutkuje coraz mniejszą sprawnością i błędne koło się zamyka, a obawa przed ćwiczeniami fizycznymi rośnie. Ktoś z nadwagą często postrzegany jest jako po prostu leniwy, ale mało kto zastanawia się, jakie opory musi pokonać taka osoba, aby zapisać się na basen czy zajęcia fitness i stanąć w jednym szeregu ze sprawniejszymi, szczuplejszymi, zgrabniejszymi od niej. Wstyd, obawa przed obnażaniem własnych niedoskonałości, złość na siebie, poczucie nieudolności, frustracja to jeszcze nie wszystkie negatywne emocje, jakie musi pokonać ktoś „puszysty”, gdy zaczyna swoją przygodę z fitnessem. Dodajmy do tego irytację, jaką przeżyje każda osoba z nadwagą podczas wizyty w sklepie sportowym, gdy będzie chciała kupić ciuchy treningowe w rozmiarze większym niż standardowe, żeby nie wyglądać jak baleron w podkoszulku z młodszej siostry lub brata...

Jeśli już pokonamy te wszystkie bariery i pojawimy się na pierwszym treningu, często padamy ofiarą naszych nierealistycznych celów: chcemy dużo, szybko i intensywnie ćwiczyć, żeby chudnąć z prędkością niemal światła. Popularne „zakwasy”, bóle kręgosłupa i stawów, kontuzje to nieunikniona konsekwencja zbyt intensywnego startu i często początek końca naszej przygody z aktywnym wysiłkiem. Jeśli nie są wam obce te i podobne rozterki, nie odkładajcie aktywności fizycznej na potem, ale spróbujcie inaczej wystartować. Zacznijcie od fit-spacerów!

Vademecum fit-spacerowicza:

1. Spróbuj tego, co każdy, naprawdę każdy z nas, niezależnie od kondycji, może zrobić – bądź fit i zacznij od dzisiaj spacerować!
2. Nie inwestuj na początek w specjalistyczne stroje i bajery – wystarczą wygodne sportowe buty i strój, który nie krępuje ruchów. Po kilku spacerach szybko się zorientujesz, czego Ci naprawdę potrzeba i zaczniesz stopniowo kompletować idealny zestaw spacerowy.
3. Pamiętaj żeby wybierać się na fit-spacer bez żadnych toreb na ramię – ręce musisz mieć swobodne! Jeśli musisz – weź ze sobą mini plecak lub torebkę na pas.
4. W miarę możliwości układaj trasę spaceru z dala od zgiełku i spalin samochodowych. Czasem warto podjechać 2-3 przystanki autobusem w okolice zieleni niż maszerować do parku pół godziny wdychając mocno skażone powietrze.
5. Zacznij od mniej forsownych spacerów – na początek trzeba się w ogóle rozruszać, zorientować w jakim stanie jest nasza kondycja, a potem organizm sam zażąda większego obciążenia. Na początek spaceruj w tempie, które pozwala na prowadzenie z kimś prostej rozmowy, a w niedługim czasie bez problemów zwiększysz i tempo, i spacerowy dystans.
6. Na początku nie koncentruj się na tym ile udało Ci się pokonać kilometrów, zadbaj raczej o jakość ruchu – kontroluj postawę ciała, napięcie mięśni i oddech. Staraj się wyprostować, ściągnąć lekko łopatki do tyłu, podnieść głowę, wciągnąć brzuch i napiąć mięśnie pośladków.
7. Zadbaj o urozmaicenie wysiłku. W miarę możliwości wybieraj trasy biegnące po różnym podłożu (np. asfalt, ściółka, piach) i nie tylko „po płaskim”. Każdy, nawet niewielki pagórek czy kilka schodków to szansa na spalenie kilku dodatkowych kalorii. Spróbuj dla żartu przejść kilkanaście kroków do tyłu – zobaczysz, że to uruchomi jeszcze inne partie mięśni, o których dawno już zapomnieliśmy.
8. Fit-spacer to zmienne tempo marszu. Warto od czasu do czasu wyobrazić sobie, że jesteśmy spóźnieni na ważne spotkanie i przez 2-3 minuty przyspieszyć krok. Pamiętaj, żeby nie zwiększać długości kroków tylko ich częstotliwość!
9. Na fit-spacerze nie siadaj na odpoczynek. Gdy jest taka potrzeba, zwolnij tempo spaceru, ale cały czas bądź w ruchu.
10. Staraj się przez cały czas miarowo oddychać – spacer ma przecież dotlenić ciało i zmusić je do zwiększonego wysiłku, ale w granicach Twoich aktualnych możliwości. Nie potrzebujesz na początek wysiłku, przy którym całkiem stracisz oddech. Chodzi o to, aby rozruszać na nowo mięśnie, naoliwić stawy, poprawić wydolność, zanim zapiszesz się na bardziej wymagające ćwiczenia treningowe.

Systematyczne fit-spacery to najlepszy początek dla osób, które chcą powrócić do dawnej sprawności i figury. To najbezpieczniejsza droga po dłuższym okresie biurowo-kanapowego życia. Każdy kolejny spacer poprawia naszą ogólną kondycję i podnosi wydolność tlenową organizmu. Przybliża nas do podjęcia większych wyzwań, które zyskują szansę, by nie zakończyć się słomianym zapałem lub po prostu kontuzją.

Fit-spacer coraz bardziej dziarskim krokiem szybko może zachęcić Cię do wprowadzenia lekkiego truchtu czy krótkiego biegu i ani się obejrzysz, a spacery zamienisz na marszobiegi lub slow jogging,

który wymyślił prof. Tanaka z Japonii. 

Czy spacerowanie odchudza?

Jeśli spacer zakończysz dużą kawą latte i kremówką, to na pewno bilans energetyczny nie będzie powodował chudnięcia. Ale, tak na poważnie...

Spacer jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnej kondycji, spalenie pewnej ilości kalorii, wzmocnienie kości i przyjemny, naturalny relaks i detoks. W rozmaitych kalkulatorach kalorii można znaleźć bardzo różne wartości przypisywane aktywności spacerowej. Z czego to wynika? Prawdopodobnie niektórzy autorzy podają uśrednione wartości dla kobiet, inni dla mężczyzn, jedni posługują się wartościami brutto, inni netto. Prawda jest taka, że właściwie każdy z nas pokonując taką samą trasę, spali inną ilość kalorii – to zależy od tempa marszu i m.in. wagi ciała oraz proporcji mięśni do innych tkanek w organizmie, które wyznaczają nasz poziom tzw. podstawowej przemiany materii BMR (Basal Metabolic Rate). Jest to wielkość naszego zapotrzebowania energetycznego związanego z utrzymaniem podstawowych procesów życiowych organizmu w czasie doby: oddychaniem, podtrzymaniem temperatury ciała, metabolizmem, pracą układu nerwowego, serca, wątroby itp. Czasem trudno zrozumieć, dlaczego tak wolno chudniemy mimo sporej dawki ćwiczeń fizycznych. Możliwe, że popełniamy błąd polegający na liczeniu spalanych kalorii brutto w czasie aktywności fizycznej (aktywność fizyczna+BMR) zamiast tych, które tracimy jedynie dzięki dodatkowym ćwiczeniom czyli netto (NCB-Netto Calorie Burn).

Aby prawidłowo ustalić, ile kalorii spalamy w trakcie spaceru, należy obliczyć tylko te wydatki energetyczne wynikające z marszu, a z pominięciem tych, które i tak byśmy spalili na podstawową aktywność życiową leżąc na kanapie. Wtedy trafniej oszacujemy potencjalne tempo chudnięcia. To z pewnością będzie mniej porywająca, ale bardziej prawdziwa wizja.

Ustalono eksperymentalnie wzór na proste obliczenia ilości spalanych kalorii netto w trakcie marszu na dystansie 1 km:

0,3 x masa ciała

To oznacza, że przy wadze 60 kg, jeśli tylko wstaniesz z kanapy i wyjdziesz na spacer, to z każdym przebytym kilometrem spalisz dodatkowe 18 kcal! Spacer po piasku lub zimą po śniegu o połowę zwiększa ten wydatek energetyczny, natomiast bieganie aż dwukrotnie!
Do zobaczenia na fit-spacerze!

P.S. Badania prowadzono m.in. na Syracuse University, a opisano je w: Medicine and Science In Sports and Exercise Cameron et al., 2004. Cyt. za: Runners World 03'2007.
P.S. Kto ma psa, temu nie potrzeba dodatkowych argumentów, by przekonać go do spacerów!