Kokosowo-jabłkowe muffinki

Chodzi za wami coś słodkiego do niedzielnej kawy? Zawsze można upiec szybkie i proste muffinki! Potrzeba tylko kilku jabłek i garści wiórków kokosowych, które zwykle mamy w domowych zapasach. Ideałem byłoby użyć startego miąższu ze świeżego kokosa, ale wiórki też zdadzą egzamin (byle były eko).  Do dzieła!

Przepis na kokosowo-jabłkowe muffinki:

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki mąki owsianej (225 g)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/2 szklanki cukru trzcinowego
• 1/2 szklanki oleju kokosowego (100 ml) lub rzepakowego
• 2 duże jaja
• 250 ml maślanki 1,5 % tłuszczu
• 1/2 szklanki wiórków kokosowych (eko)
• 4 duże kwaskowe jabłka
• łyżeczka cynamonu
• łyżka cukru pudru do dekoracji
  
  

  

Wykonanie:

1. Umyj jabłka.
2. W misce wymieszaj suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, cukier trzcinowy i cynamon.
3. W rondelku rozpuść olej kokosowy i przestudź go.
4. W drugiej misce połącz mokre składniki: jajka, maślankę i olej.
5. Do suchych składników dodaj mokre i całość wymieszaj łyżką.
6. Odłóż łyżkę wiórków do posypania muffinek, a resztę dodaj do ciasta.
7. Jabłka pokrój w kostkę o boku ok. 1 cm (nie obieraj skórki). Delikatnie wymieszaj całość.
8. Nałóż ciasto do silikonowych foremek na muffinki do wysokości 3/4. Posyp je z wierzchu wiórkami. Jeśli masz inne foremki, najpierw wysmaruj je cienką warstwą oleju.
   
   

   

   
   
   
   
9. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz na złoty kolor ok. 25-30 minut.
   
   

   

Wartość kaloryczna:

Podana ilość składników starcza na 22 muffinki, a każda ma 145 kcal.

Smacznego!

Cukinie z grzybowym farszem

Wiele lat żyłam w przekonaniu, że cukinia bardziej mi smakuje niż kabaczek. Jakież było moje zdziwienie, gdy odkryłam, że to jest to samo warzywo, tylko różnie nazywane! Dziś już w ogóle nie pytam sprzedawcy czy to cukinie, czy kabaczki, tylko buszuję na straganach i wybieram do koszyka młode i nieduże okazy o różnych kolorach i kształtach. Im są młodsze, tym smaczniejsze: skórka jest cienka i delikatna, a miąższ zwarty, jeszcze bez wykształconych twardych pestek. Sezon na cukinie prosto z pola mamy w pełni, więc warto korzystać z tych świetnych warzyw.

Cukinia, po włosku „zucchina” oznacza po prostu małą dynię. Może być ciemnozielona, żółta, pasiasta, podłużna lub okrągła w zależności od odmiany. Jest jednym z najbardziej dietetycznych, niskokalorycznych i lekkostrawnych warzyw, jest także hipoalergiczna i można włączyć ją do diety nawet półrocznych maluchów. Mimo swojej delikatności, cukinie są bogate w składniki odżywcze: witaminy z grupy B, A, C i sole mineralne. Zawierają potas, magnez, wapń i żelazo, co sprawia, że działają na nasz organizm odkwaszająco. Śmiało mogą być podstawą detoksu, gdyż same prawie wcale nie kumulują w sobie metali ciężkich i innych zanieczyszczeń chemicznych z gleby i powietrza. Cukinie mają śmiesznie mało kalorii – tylko 16 kcal w 100 g – więc mogą być świetną bazą dla rozmaitych posiłków osób odchudzających się. To również bardzo dobry wybór dla osób ze schorzeniami układu pokarmowego, stanami zapalnymi jelit, cierpiącymi na nadkwaśność, zgagę czy refluks. 

Przepis na cukinie z grzybowym farszem:

Składniki:

• 2 małe podłużne cukinie i 5 okrągłych wielkości dużej pomarańczy
• 750 g pieczarek
• 1 duża cebula
• 2 małe marchewki
• 2 jajka
• 1 łyżka oleju kokosowego lub rzepakowego
• 3 ząbki czosnku
• pęczek natki pietruszki
• sól i pieprz do smaku
• koperek i czerwony pieprz do dekoracji

Wykonanie:

1. Umyj warzywa i grzyby. Podłużne cukinie rozkrój wzdłuż na połówki, a z okrągłych odkrój „czapeczkę”.
2. Delikatnie wydrąż z cukinii miąższ przy pomocy łyżeczki. Postaraj się zostawić nie więcej jak ok. 0,5 cm miąższu, ale uważaj aby nie przedziurawić delikatnej skórki.
   
   

   
   
   
3. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a pieczarki, marchewkę i wydrążony miąższ z cukinii zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub w malakserze.
   
   

   
   
   
4. W rondlu rozgrzej olej i przesmaż na nim krótko cebulę. Dodaj pozostałe utarte warzywa i duś całość do miękkości ok. 20-25 minut aż odparuje nadmiar wody. Dopraw solą i pieprzem.
5. Do przestudzonego farszu dodaj przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, posiekaną natkę i jajka. Całość dobrze wymieszaj i nałóż do wydrążonych cukinii.
6. Piecz ok. 20-30 minut do miękkości w piekarniku nagrzanym do 190°C. Przed podaniem posyp koperkiem i udekoruj ziarenkami czerwonego pieprzu.
   
   

   

   
   

   
   
   

Wartość kaloryczna: Okrągła cukinia to 95 kcal, a łódeczka z połówki podłużnej cukinii to jedynie 40 kcal!

Smacznego i dietetycznego biesiadowania!

Poziomki z cytrynowym kremem

Poziomki to magiczne owoce, kojarzące się z bajkowymi, dziecięcymi wspomnieniami. Są miniaturowe, ale zawierają całe bogactwo smaku, witamin, enzymów i walorów odżywczych świeżych owoców prosto z leśnego krzaczka. Poziomka jest pyszna, uwodzi zapachem i pozytywnie nastraja do świata! Trudno się nie uśmiechnąć na jej widok i pozostać obojętnym na jej wdzięk i smak.

Poziomka, podobnie jak jej większa siostra truskawka, ma niewiele kalorii i cukru w porównaniu do innych owoców – jest dobrym wyborem dla diabetyków i osób odchudzających się. Jest bardzo bogatym źródłem witaminy C (77 mg/100g) oraz minerałów: żelaza, fosforu, potasu i wapnia. Poziomka leśna, w porównaniu z ogrodową, ma więcej antyoksydacyjnych polifenoli. Owoce mają niepowtarzalny smak i zapach oraz dużą wartość odżywczą, dietetyczną i zdrowotną. Mają właściwości detoksykujące i regulujące przemianę materii dzięki dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego w wodzie (2g/100g), który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego, obniża łaknienie oraz absorbuje część cholesterolu i toksyn z jelit, oczyszczając organizm ze zbędnych złogów i obniżając poziom wchłoniętego z pokarmów cholesterolu.

Poziomki mogą być wykorzystywane jako środek wspomagający leczenie przy nadciśnieniu, miażdżycy naczyń, zaburzeniach w przemianie materii oraz przy stanach zapalnych jamy ustnej i gardła, jako środek napotny, moczopędny, w chorobach wątroby, nerek, niedokrwistości, gruźlicy płuc.

Poziomki są tak zachwycające, że wymagają jedynie delikatnego podkreślenia ich urody – w tej roli świetnie się sprawdzi krem cytrynowy: o lekkiej i aksamitnej konsystencji oraz prostym, kwaskowym smaku, podkreślającym słodycz owoców.

Przepis na poziomki z cytrynowym kremem:

Składniki:

• 1/2 szklanki poziomek, ale im więcej tym lepiej :)
• 2 żółtka
• 200 ml śmietanki kremówki
• 3 łyżki cukru pudru
• sok z 1/2-1 cytryny (zależnie od upodobań smakowych)

Wykonanie:

1. Umyj i sparz wrzątkiem jajka. Oddziel żółtka od białek.
2. Utrzyj lub zmiksuj żółtka razem z 2 łyżkami cukru pudru, do czasu gdy zbieleją i staną się puszyste. Pod koniec dodawaj po trochu sok z cytryny.
3. Ubij śmietankę na sztywno i pod koniec dodaj trzecią, ostatnią łyżkę cukru pudru.
4. Delikatnie i stopniowo połącz ubite żółtka ze śmietanką: najpierw dodaj do żółtek 1/3 śmietanki i wymieszaj, następnie kolejną porcję i wymieszaj aż do połączenia całości.
5. Przełóż krem do odpowiednich naczyń (pucharki, szklaneczki, kieliszki) i udekoruj poziomkami.

Wartość kaloryczna:

Cały krem ma 930 kcal i można go podzielić na 6 porcji po 155 kcal.

P.S. Życzę wszystkim - przy delektowaniu się smakiem poziomek - smacznych wspomnień beztroskiego dzieciństwa, kiedy w wakacje poszukiwaliśmy leśnych skarbów!

Smaczne wspomnienie diety nowojorskiej

Testowałam w życiu różne diety cud i modne nowinki z gazet. Korzyścią, jaką z tego odniosłam (bodaj jedyną) są niektóre świetne przepisy, które okazały się hitem i na trwałe weszły do domowego menu jako zdrowe i pyszne propozycje jedzeniowe. Jednym z takich ulubionych dań, odziedziczonych po przebytej diecie jest jednogarnkowe warzywno-drobiowe ostre curry. Jest to nieznacznie zmodyfikowane przez mnie danie pochodzące z diety nowojorskiej Davida Kirscha.

Nowojorski System Radykalnej Przebudowy Ciała to bardzo restrykcyjna dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, połączona z intensywnym wysiłkiem fizycznym, całkowicie wykluczająca wiele produktów w początkowym okresie odchudzania. Trwa 2 tygodnie i powstała na użytek telewizyjnego programu „Extreme makeover”, dla którego Kirsch zmodyfikował swój plan treningów z klientami, zwykle trwający min. 6 tygodni. Wg autora system wymaga od nas: radykalnej motywacji, radykalnej zmiany diety, radykalnego planu ćwiczeń i radykalnego programu utrwalania osiągniętych rezultatów. Słowo „radykalny” jest kluczem do zrozumienia zasad Kirscha i kluczem do osiągnięcia sukcesu przez jego klientów. Żadnego pobłażania ani litości dla lenistwa lub drobnych grzeszków! Karę wymierzasz sobie samodzielnie, a jest to 25 pompek i 15 przysiadów za każde odstępstwo od surowych zasad. Jeśli masz słabą kondycję fizyczną, a Twój dotychczasowy sposób odżywiania jest nienajlepszy (ocenie służą przygotowane przez Kirscha test wydolnościowy i test nawyków żywieniowych) nie dasz rady i musisz najpierw przejść przez program przygotowawczy, ćwicząc regularnie i modyfikując dietę przez min. 2 tygodnie.

Dieta nowojorska zakłada, że menu ograniczone będzie do chudych protein, warzyw zawierających dużo błonnika i bardzo niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów. Całkowicie wyklucza się z jadłospisu pieczywo, ziemniaki, cukier, owoce, sery, mleko, tłuste wędliny, drób ze skórą, alkohol, żółtka jaj. Całodzienne żywienie podzielone jest na 3 posiłki i 2 drobne przekąski. Dla przykładu na śniadanie jest to coctail proteinowy ze sproszkowanego koncentratu, na przekąskę 10 migdałów lub beztłuszczowa jajecznica z 3 białek z dodatkiem grzybów, pomidorów czy plasterka drobiowej wędliny. Danie główne to zazwyczaj chude mięso drobiowe lub ryba z warzywami na różne sposoby.

Nie namawiam nikogo do ścisłego stosowania diety Davida Kirscha (tak samo jak do innych diet restrykcyjnych i eliminacyjnych), ale szczerze zachęcam do wykorzystania zdrowego i dietetycznego curry prosto z Nowego Jorku. Według rygorów Kirscha danie to spożywamy bez żadnych dodatków węglowodanowych, a według Waszych upodobań można je wzbogacić małą porcją brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego lub ziemniakiem w mundurku i zjeść zrównoważony, zbilansowany posiłek pełen zdrowia.

Możecie zmieniać warzywa wg własnych upodobań i eksperymentować ze smakiem. Wystarczy pierś z indyka (o,5 kg) zastąpić drobiowym mięsem mielonym (0,25 kg), dorzucić szklankę ugotowanej soczewicy, soi lub fasoli, przyprawę curry zamienić na ostrą paprykę i już macie nowe danie – dietetyczne nowojorskie chilli.

Mięso z indyka ma wiele zalet: ma bardzo niską zawartość tłuszczu przy dużej zawartości białka najwyższej wartości. Jest lekkostrawne i łatwoprzyswajalne, ma delikatną strukturę i nie wymaga długiej obróbki termicznej. Łagodny, naturalny smak indyka dobrze komponuje się z najrozmaitszymi dodatkami; od słodkich, poprzez kwaśne, do ostrych i pikantnych orientalnych korzeni.

Mięso z indyka ma dwa ogromne atuty: niską wartość kaloryczną (84 kcal w 100 g mięsa z piersi bez skóry) i równocześnie wysoką wartość odżywczą. Zawiera prawie 20% białka oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, fosfor, potas, cynk, magnez i żelazo. Jest również źródłem l-tryptofanu, aminokwasu stymulującego wytwarzanie melatoniny i serotoniny, czyli hormonów odpowiadających za dobry nastrój i spokojny sen.

Przepis na nowojorskie curry:

Składniki:

• 0,5 kg piersi z indyka
• Duża cebula
• 2-3 czerwone papryki (0,5 kg)
• 200 g selera naciowego (½ pęczka)
• 3 duże pomidory malinowe (400 g) lub puszka pomidorów pelati
• 2-3 ząbki roztartego czosnku
• 2 łyżeczki curry,
• 1 łyżeczka ostrej papryki
• ½ pęczka kolendry
• 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy

Wykonanie:

1. Pokrój cebulę w piórka, mięso i paprykę w paseczki, seler w pierścionki na grubość ok. 0,5-1 cm .
2. Rozgrzej w rondlu olej, wrzuć mięso i cebulę, krótko obsmażaj, dodaj curry i mieloną paprykę, mieszaj i uważaj żeby nie spalić przypraw.
3. Dodaj pokrojone warzywa, wymieszaj i chwilę wszystko razem smaż.
4. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory (wcześniej je sparz wrzątkiem i zdejmij z nich skórę) lub wykorzystaj gotowe pomidory z puszki.
5. Przykryj rondel i duś curry na średnim ogniu ok. 10-15 minut.
6. W razie potrzeby dodaj troszkę wody. Uważaj, żeby nie rozgotować warzyw na „paciaję”. Powinny pozostać jędrne, al dente. Wyjdzie nam na zdrowie, jeśli przy jedzeniu trzeba będzie używać zębów i gryźć zamiast szybko połykać rozmiękczoną papkę.
7. Dopraw solą i pieprzem.
8. Przed podaniem posyp szczodrze posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.

Wartość kaloryczna:

Całe danie to 795 kcal. Jeśli podzielisz curry na 3 duże „męskie” porcje, każda będzie miała po 265 kcal, a jeśli na 4 mniejsze „damskie” posiłki, ich kaloryczność wyniesie 199 kcal.

P.S.

Nowojorskie curry świetnie nadaje się do zamrożenia w małych porcjach, a także do odgrzania w mikrofali na lunch w pracy.

Smacznego

Jak zdrowo jeść żółty ser?

Kajzerka z żółtym serem to niemal symbol byle jakiego jedzenia: białe pieczywo i tłuszcze nasycone. Oba składniki nie bez powodu są na cenzurowanym, gdy mowa o zdrowym odżywianiu. A przecież żółty ser wcale nie jest takim dietetycznym „czarnym charakterem” - jedynie w złym towarzystwie białej kajzerki jego walory odżywcze wyraźnie bledną.

Żółty ser, jeśli jest prawdziwym serem, produkowany jest wyłącznie z mleka i nie jest „wzbogacony” tłuszczami roślinnymi, skrobią pszenną czy soją. Jest dość kaloryczny i dlatego, jeśli go chcemy jeść bez większych wyrzutów sumienia, sięgajmy tylko po ten dobry jakościowo. A z pewnością warto. Żółty ser jest bardzo bogatym źródłem białka, m.in. tryptofanu, który wspomaga produkcję serotoniny czyli hormonu szczęścia i błogiego nastroju. Plasterek sera to istotny zastrzyk wapnia, którego w naszej diecie zdecydowanie brakuje. Dostarcza również witaminy A, D oraz witamin z grupy B i sporej dawki cynku. Jeśli połączymy rozsądną ilość żółtego sera z warzywami i owocami, nie musimy obawiać się żadnych negatywnych skutków takiej uczty – wręcz przeciwnie – zjemy dobrze i zdrowo zbilansowany posiłek, którego walory odżywcze i zdrowotne o niebo przewyższają nie tylko przysłowiową bułkę z serem.

Przepis na surówkę z żółtym serem:

Składniki:

• 125 g rucoli (1 opakowanie)
• 100 g sera żółtego cheddar lub innego ulubionego
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 żółtej papryki
• 1/2 młodej cukini
• 1 średnie jabłko
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 1/2 cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• 
  
  
  
  

Wykonanie:

1. Przebierz rucolę, umyj i osusz listki.
2. Umyte warzywa pokrój: cebulę w piórka, paprykę w słupki, a cukinię ze skórką w cienkie plasterki.
3. Żółty ser pokrój w małe kosteczki.
4. Jabłko pokrój na cienkie półksiężyce na końcu, bo szybko ciemnieje. Skrop je kilkoma kroplami soku z cytryny.
5. Wszystkie składniki delikatnie wymieszaj w salaterce i polej przygotowanym dressingiem z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu.
6. Całość posyp pestkami słonecznika. Nie warto ich prażyć na patelni, bo tracą w ten sposób sporą część prozdrowotnych właściwości.

Wartość kaloryczna:

Cała surówka to 690 kcal. Możesz ją podzielić na 2 naprawdę duże porcje po 345 kcal lub 3 mniejsze po 230 kcal. Najlepiej podziel się surówką z domownikami i zabierzcie ją ze sobą na drugie śniadanie!

Smacznego!