Śledź wiosenny i odświętny

Za oknami piękna pogoda - czas na lekkie i zdrowe posiłki, które pomogą nam przezwyciężyć wiosenne osłabienie organizmu. Idealnie wywiąże się z tego zadania pożywienie bogate w kwasy omega-3, witaminy i pełnowartościowe białko. Zachęcam do wypróbowania bardzo udanej kompozycji smaków śledzia, jabłka, cebuli i jogurtu bałkańskiego czyli wiosennego śledzia po japońsku. Zupełnie nie wiadomo, dlaczego w moim domu rodzinnym tak właśnie nazywano tę sałatkę śledziową, bo Japończycy chyba o tym daniu nigdy nie słyszeli, ale co z tego? Grunt, że smakuje pysznie i.świeżo, a w wersji świątecznej również wygląda ślicznie.

Śledź to ryba bardzo popularna, wręcz plebejska, która na szczęście dziś nie służy jedynie jako zakąska pod wódkę, ale powróciła na salony w wielu odsłonach. Ta ryba ma wiele zalet: jest bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka, witamin (A, D i E oraz B6 i B12) oraz soli mineralnych żelaza, cynku, fosforu, potasu, miedzi i jodu. Śledzie to ryby tłuste (16 g w 100 g), ale to właśnie stanowi o ich największej zalecie – bowiem aż 70% tego tłuszczu stanowią dobroczynne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, a szczególnie poszukiwane kwasy omega-3 z grupy EPA.

W naszej diecie jest coraz mniej źródeł kwasów omega-3, które są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu w wielu aspektach: układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego, hormonalnego czy metabolizmu tłuszczów. W dodatku śledzie są naturalnym i pysznym antydepresantem, wpływając na nastrój i zwiększając poziom serotoniny; wzmacniają też pamięć i koncentrację.

Jabłka trudno przecenić, są pyszne, tanie, i czynia cuda...Mają niewiele kalorii (46 kcal w 100 g), czyli naprawdę wielki owoc to tylko 100 kca! Mają wiele witamin i minerałów, ale ich wspaniałe działanie prozdrowotne wynika głównie z bogactwa tzw. metabolitów wtórnych, błonnika pektynowego i polifenoli. Dzięki kwercetynie jabłka są wyjątkowo hipoalergiczne; ich zaletą jest także ogromna ilość odmian – każdy znajdzie tę, która mu zasmakuje.

Przepis na odświętnego śledzia po japońsku:

Składniki:

• 3 płaty śledzia solonego a la matijas (ok. 250-300 g)
• 3 ulubione jabłka z czerwoną skórką
• 1 średnia cebula
• 1 opakowanie gęstego jogurtu bałkańskiego light (180 g)
• szczypiorek, sól, pieprz czerwony do smaku i dekoracji

Wykonanie:

1. Płaty śledzia wymocz w zimnej wodzie, tak jak lubisz – im dłużej, tym bardziej będą delikatne i mniej słone. Osusz starannie śledzie i odkrój ostrym, gładkim nożem wzdłuż płatów 6 ładnych pasków o szerokości ok. 1 cm. Resztę ryby pokrój w niedużą kostkę o boku ok. 2 cm.
2. Pokrój cebulę w drobną kostkę.
3. Z jabłek odkrój 6 ładnych pełnych plastrów o grubości do 1 cm (bez gniazda nasiennego). Skrop plastry cytryną żeby nie ściemniały. Resztę z jabłek pokrój w drobną kostkę, jeśli musisz – obierz je ze skórki przez poszatkowaniem.
4. Cebulę, pokrojone jabłka i cebulę połącz z jogurtem, sałatkę delikatnie wymieszaj, ewentualnie dopraw do smaku solą. Najlepiej będzie smakować po schłodzeniu w lodówce przez ok. 0,5-1 godz.
   
   

   
   
5. Na plastrach jabłka ułóż paski śledzia w taki sposób, aby utworzyły wokół brzegu okrągły rant. Środek wypełnij sałatką śledziową tworząc zgrabny kopczyk.
6. Całość udekoruj czerwonym pieprzem i szczypiorkiem.
   
   

   

Wartość kaloryczna:

Jedna  porcja to ok. 130-150 kcal.

P.S. Śledzia po japońsku można zaserwować również prościej – po prostu w salaterce jako pyszną sałatkę. Świetnym dodatkiem do niej będą gorące ziemniaki w mundurkach lub kromka razowca.

Smacznego!