Gravlax czyli sposób na łososia pełnego omega-3

Łosoś jest atrakcyjny pod wieloma względami:

• dzięki niezwykłemu kolorowi pięknie wygląda na stole, różowo-pomarańczowe mięso tej ryby jest wizualnie apetyczne i świeże;
• ma stosunkowo mało drażniący rybny zapach i mało ości, co może przekonać wiele osób do jedzenia ryb;
• ma delikatny, wyborny smak;
• mięso jest zwarte i ma apetyczną strukturę
• ma bardzo wysoką wartość odżywczą: lekkostrawne białko, witaminy A, D, B, E, sole mineralne cynku, selenu, potasu, jodu oraz bezcenne tłuszcze z rodziny omega-3.

Czy warto wydawać na łososia sporo pieniędzy i go jeść?

Łosoś najczęściej spotykany w naszych sklepach to tzw. łosoś norweski, hodowlany, wokół którego pojawiły się kilka lat temu gorące spory, wynikające z opublikowanych wyników badań na temat zawartości 14 różnych toksycznych substancji m.in. dioksyn w mięsie ryb hodowlanych (pochodzących z 8 różnych regionów świata) i ryb dzikich. Badania przeprowadzili amerykańscy i kanadyjscy uczeni, co już na wstępie wzbudziło wątpliwości co do bezstronności naukowców ze względu na dość bezkompromisową, wieloletnią walkę o rynki zbytu pomiędzy amerykańskimi a europejskimi dostawcami ryb. Przedstawione wyniki badań jednoznacznie wskazują, że ryby hodowlane mają większe stężenie toksycznych związków w porównaniu do ryb dzikich, a najgorzej wypadły w testach hodowle szkockie i z Wysp Owczych. Nawet najbardziej zanieczyszczone mięso ryb dzikich było lepszej jakości niż najbardziej czyste mięso łososi hodowlanych. Rekomendacje naukowców dotyczące spożycia ryb z hodowli brzmiały np. dla norweskiego łososia „100 g raz na 2 miesiące”. To szokująco mało - nic dziwnego, że wybuchła afera. Norwegowie zakwestionowani rzetelność pomiaru szkodliwych substancji, powołując się na zgoła odmienne (oczywiście zdecydowanie niższe) wyniki systematycznie prowadzonych badań przez kilka niezależnych ośrodków we Francji, Niemczech i Finlandii. Trzeba także podkreślić, że żaden z opublikowanych przez naukowców pomiarów nie przekroczył istniejących dopuszczalnych norm! Mimo iż badania ukazały się w szacownym czasopiśmie Science, to mają poważne błędy metodologiczne, które zostały im wytknięte nawet w USA, a sposób wyliczenia bezpiecznego spożycia ryb z hodowli został błędnie oparty na schemacie norm ustanowionym przez Amerykańską Agencję Ochrony Środowiska EPA dla osób, które systematycznie (przez ok. 70 lat) wędkują i spożywają ryby pochodzące ze skażonych śrólądowych wód. Gdyby nawet wziąć za prawidłowe opublikowane pomiary, to stosując przeliczenia wg właściwych norm FDA, spożywanie 250 g łososia hodowlanego tygodniowo zwiększyłoby po 70 latach ryzyko nowotworu o 0,0001%. Czy są więc istotne powody, aby zrezygnować z jedzenia łososia hodowlanego? Na to pytanie musi każdy odpowiedzieć sobie sam i zważyć argumenty na tak i nie. Dla mnie pożytki płynące z jedzenia tej ryby dalece przewyższają ewentualne ryzyko zdrowotne. Choćby ze względów finansowych, raczej nie grozi nam w Polsce przedawkowanie łososia; dla większości z nas pozostanie on rybą luksusową i odświetną.

Kwasy omega 3 mają udowodnione działanie prozdrowotne, są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu w wielu jego aspektach: dla dobrej pracy układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, kondycji psychicznej czy metabolizmu tłuszczów. Powinniśmy ich zjadać przynajmniej 250 mg dziennie lub 1 g, gdy chcemy uzyskać poprawę paramentrów zdrowotnych. Niby to niedużo, ale dobrych, przyswajalnych źródeł tych kwasów jest naprawdę niewiele: przede wszystkim są to ryby morskie, a inne (np. siemię lniane budwigowe, nasiona chia czy orzechy włoskie) nie są w pełni wartościowe. Kwasy omega-3, nie dość, że rzadko występują w jadalnej dla nas przyrodzie, to na dodatek są bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę – pod jej wpływem szybko ulegają niekorzystnym przemianom w tłuszcze typu trans. Nawet bogaty w kwasy omega-3 dziki łosoś usmażony w wysokiej temperaturze nie przysporzy nam zdrowia! Nasza dieta jest na ogół zbyt uboga w produkty zawierające kwasy omega-3, więc tym bardziej zadbajmy o zdrowe przygotowanie łososiowych posiłków. Taki właśnie jest szwedzki przepis na łososia czyli gravlax, w którym ani jedna molekuła kwasów omega-3 nie zostaje zniszczona poprzez obróbkę termiczną!

Przepis na odświętne róże z łososia gravlax:

Składniki:

• 2 płaty łososia ze skórą, równej powierzchni
• 2-3 duże pęczki kopru
• 1 miarka soli, najlepiej himalajskiej
• 2 miarki cukru, najlepiej trzcinowego
• 1 miarka świeżo mielonego pieprzu czarnego lub kolorowego
• plastry pomarańczy do serwowania różyczek łososia

Wykonanie:

1. Ze skóry łososia usuń łuski, umyj płaty. Osusz je starannie i usuń precyzyjnie wszystkie ości (najlepiej pęsetą).
   

   

   
   
2. Poszatkuj drobno koperek.
3. Wymieszaj sól, cukier i pieprz. Natrzyj dokładnie łososia tą mieszanką.
   
4. Obłóż szczelnie płaty ryby koperkiem.
   

   
5. Złóż oba kawałki łososia mięsem do wewnątrz i owiń folią spożywczą, pozostawiając otwarte boki. Aby powstający w trakcie marynowania sok mógł swobodnie spływać, należy umieścić pakunek z łososia w pojemniku, a na jego dnie zrobić kratkę np. z łodyg selera naciowego lub ustawić cały pojemnik skośnie.
   

   

   
   
6. Wstaw pojemnik z rybą do lodówki na ok. 2-3 doby. Od czasu do czasu wylewaj nagromadzony sok.
7. Gdy łosoś będzie już dobrze zamarynowany i gotowy do jedzenia, oczyść płaty z resztek soli, cukru, pieprzu i kopru.
8. Pokrój łososia na plastry i zwiń je tworząc róże.
   

   
9. Każdą łososiową różę ułóż na plasterku pomarańczy i udekoruj świeżym koperkiem lub kiełkami słonecznika. Oprósz świeżym pieprzem.
   
   

   

P.S. Łososiowe róże gravlax można podać tylko lekko skropione sokiem z cytryny lub z sosem miodowo-musztardowym (zmiksowane musztarda+ miód+oliwa+sok z cytryny+sól do smaku).

Smacznego! 

Domowy majonez - to proste!

Wielkanocny stół bez majonezu? Mimo dużych chęci aby „odchudzać” świąteczne menu, tak całkiem majonezu wyeliminować się w naszym domu nie da. Owszem, w sałatkach króluje gęsty jogurt, jajka jadamy ze szczypiorkiem i rzodkiewką, ale chociaż 1 połówkę każdy chciałby zjeść tradycyjnie z dodatkiem majonezu. Aby więc tradycji stało się zadość, a wyrzuty sumienia częściowo uśpić, proponuję na świateczny stół przygotować własny, domowy majonez. Kalorii tyle samo, ale za smak i skład nie do porównania ze sklepowymi propozycjami. Przynajmniej na Wielkanoc odpocznijmy od skrobi modyfikowanej i innych dodatkowych atrakcji.

Do przygotowania domowego majonezu wystarczy mikser, jedno jajko, szczypta soli, troszkę soku z cytryny, ok. szklanka oleju i ewentualnie pieprz i odrobina musztardy do zaostrzenia. Smak majonezu zależy od jakości i świeżości składników, dlatego kupmy do świątecznego majonezu świeże jajka od wolnych kurek i dobry, neutralny smakowo olej, który nie utlenił się, stojąc na sklepowych półkach w jasnej butelce. Można do majonezu użyć całe jajko (wtedy uzyskamy bardziej lekki i puszysty sos) lub samo żółtko, jeśli chcemy ukręcić bardziej kremowy i gęsty majonez. Spróbujcie zrobić samodzielnie majonez, tym bardziej, że trwa to raptem 3-4 minuty!

Taki majonez  jest pyszną bazą do zrobienia bardziej złożonego sosu do zimnych mięs i wielanocnych jaj: dodatki takie jak kapary, szczypiorek, marynowane grzybki, korniszony, świeże zioła, chrzan, warzywa, sery pleśniowe, bakalie czy owoce sprawią, że możecie zabłysnąć kunsztem kulinarnym przy świątecznym stole.

Przepis na domowy majonez:

Składniki:

• 1 jajko od szczęśliwej kury
• ok. 200 ml oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia, butelkowanego w ciemnym szkle
• szczypta soli
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• świeżo mielony pieprz do smaku
• ½ łyżeczki musztardy do smaku
• 
  
  

Wykonanie:

1. Umyj dokładnie i sparz we wrzątku jajko przez kilkanaście sekund.
2. Wybij całe jajko lub tylko żółtko do wysokiego naczynia.
3. Dodaj sól i sok z cytryny.
4. Zacznij miksować i po chwili dodawaj powoli olej, wlewając go wąską strużką do naczynia. Żeby uzyskać gładki i dobrze ukręcony majonez, trzeba olej dodawać stopniowo i małymi partiami – to cała tajemnica dobrego sosu.
5. Spróbuj majonez i dopraw go do smaku, całość jeszcze raz miksując. Przełóż sos do wyparzonego słoika i przechowuj w lodówce.

Smacznego!

Co trafi na nasze stoły czyli targi worldfood.warsaw 2014

Co znajdzie się do jedzenia na naszych polskich stołach w najbliższej przyszłości? Jeśli wyobrazimy to sobie na podstawie tego, co działo się na zakończonych dzisiaj w Warszawie Międzynarodowych Targach Żywności i Napojów, to polskie stoły będą zastawione dość przypadkową mieszanką egzotycznych i swojskich akcentów. Nic nowego, pomysłowego czy rewolucyjnego się nie pojawi, niestety.

Targi obejmowały rynek produków segmentu premium, produkty organiczne, eko, żywność i napoje oraz komponenty do produkcji żywności, przyprawy i dodatki. Jak na stolicę sporego kraju europejskiego, jakim jest Polska, to targi prezentowały się nader skromnie, zarówno ilościowo jak i jakościowo. Do Warszawy zjechało nie więcej niż 50 wystawców z Polski i Europy, o bardzo zróżnicowanym statusie: od dużych zakładów produkujących żywność, takich jak Mlekowita, do małych spółek czy wręcz jednoosobowych firm próbujących znaleźć u nas rynek i dystrybutora na jeden lub kilka produktów, niekoniecznie przez nich wytwarzanych. Po kilku przeprowadzonych rozmowach nabrałam przekonania, że niektórzy z nich nawet nie końca wiedzą, czym chcieliby w Polsce handlować – nie znali składu oferowanych produktów czy źródeł pochodzenia użytych surowców. Ups...

Co możne trafić na nasz stół z targowej oferty?

1. Rozmaite orzeszki na przekąskę, na ogół prażone, w panierkach pikantnych lub słodkich w krzykliwych, tanich opakowaniach.
2. Suszone jabłka i inne owoce z Litwy oraz liofilizowane owoce i zioła z Polski.
3. Rosyjski kawior z najwyższej półki.
4. Chrupki kukurydziane i pszenne o różnych fasonach i kolorach (nawet w rozmiarze XXL jak deserowy talerzyk) polskiego producenta z Tarnowa.
5. Włoskie i hiszpańskie aromatyczne oliwki, sery i tradycyjne wędliny.
6. Pstrągi i inne ryby z Turcji.
7. Polskie sery, kindziuk i inne wędliny (niestety duża część podkręcana chemią i faszerowana dodatkami).
8. Tajskie sosy, przyprawy i gotowe dania „supermarketowe”.
9. Polskie makarony na jajach przepiórczych!
10. Prawdziwa, świeża, naturalnie kiszona kapusta z Charsznicy, kapuścianej stolicy Polski, pakowana w estetyczne, higieniczne i i wielokrotnie zamykane torby. Bez żadnych konserwantów i dodatków!
11. Wloskie spaghetti, gotowa lasagna oraz chińskie zupy i dania instant prosto z fabryki w Putilkowie w okręgu Krasnogorsk pod Moskwą. Jak Wam się to podoba? Dla mnie to nr 1 w kategorii absurdalnych pomysłów, aby w Polsce handlować włoskimi makaronami made in Russia. Ale kto wie, może się uda?
12. Organiczne smoothies i soki dla dzieci.
13. Turecka chałwa, której czar pryska po degustacji: okropnie słodka, ciapowata i mydlana w smaku.
14. Standardowo niezdrowe słodycze: czekolady z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi, kolorowe cukierki, kakao do picia z oceanem cukru itp.
15. Do picia wino, kwas chlebowy i piwo z Białorusi, yerba mate, czarna i zielona kawa, kolorowe napoje na bazie wody kokosowej i przede wszystkim polski sok wyciskany ze świeżych jabłek, który zasłużenie zdominował całe targi.
16. Dla miłośników czegoś zdrowego, swojskiego i eko wielki wybór suszonych ziół, kwiatów i owoców z regionów północno-wschodniej Polski, które zachwycają swoją urodą i jakością. Moża naprawdę zakochać się w kwiatach wrzosu, jaśminu, płatkach bławatka, szyszkach chmielu i cieszyć się myślą, że ktoś je dla nas zebrał i pieczołowicie przechował.
17. Na deser hit czyli pyszna, wysokiej jakości belgijska czekolada słodzona stewią; mam nadzieję, że już niedługo będzie można jej skosztować w sklepie Lekkiej Formy.

Jeśli będziemy mieli trochę szczęścia, to może niektórzy producenci wykorzystają w swoich recepturach ciekawe prozdrowotne dodatki (ekstrakt szafranu, naturalne antyoksydanty, kwasy omega-3, szczepy bakterii probiotycznych), które jedna z dużych firm oferowała na targach. Może będziemy mieli niedługo większy wybór żywności funkcjonalnej?

Póki co, jak widać z tego krótkiego i subiektywnego przeglądu, żadna rewolucja na naszych stołach nam nie grozi, a najciekawsze propozycje targowe były made in Poland. Na to, by nasz rynek poważnie potraktowali zagraniczni producenci dobrej jakościowo żywności, musimy chyba jeszcze trochę poczekać.

Domowy zakwas na żur

Czy Wielkanoc może obejść się bez żurku?

Chyba nikt nie wyobraża sobie świątecznego stołu bez tej tradycyjnej polskiej zupy. Sposobów na jej ugotowanie jest wiele, ale zawsze potrzebny jest zakwas. Ten kupowany w butelce często rozczarowuje nieładnym zapachem, małą kwasowością lub podejrzanym smakiem. Może na świateczny żurek przygotować własny, domowy zakwas? To bardzo proste: wystarczy garść mąki razowej z pełnego przemiału, przegotowana woda, 2-3 ząbki czosnku i wyparzony szklany słój. Razową mąkę typ 2000 (pszenną lub żytnią) można dziś bez problemu kupić w każdym niemal supermarkecie. Wystarczy wybrać tę ulubioną; zakwas z mąki żytniej jest ostrzejszy w smaku, z pszennej gotujemy raczej barszcz biały – łagodniejszą wersję żuru.

Ja do światecznego żuru przygotowałam wersję bardziej rustykalną i część mąki żytniej zastąpiłam roztartymi w moździerzu całymi ziarnami żyta.To trochę więcej roboty, ale z efektu końcowego byłam bardzo zadowolona.

Do zakwasu można też dodać tradycyjne przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, ziarna pieprzu), ale nie jest to konieczne – równie dobrze możemy użyć tych przypraw dopiero w czasie gotowania żurku.

Kiedy nastawić zakwas na Wielkanocny żurek?

Jeśli zakwas przygotowujemy od podstaw, to już czwartego dnia możemy z powodzeniem ugotować z niego zupę. Wg niektórych przepisów warto do przygotowywanego zakwasu dodać czerstwą kromkę żytniego chleba pełnoziarnistego, pieczonego na zakwasie – wtedy skracamy czas tworzenia się zakwasu o 1 dzień. Musimy mieć jednak całkowitą pewność, że chleb, który dokładamy jest rzeczywiście „czysty”: na zakwasie, razowy, bez żadnych domieszek, które mogłyby zepsuć proces naturalnej fermentacji.

Przepis na domowy zakwas na żurek:

Składniki:

• 4 łyżki mąki razowej żytniej typ 2000
• 2 łyżki ziaren żyta lub dodatkowe 2 łyżki mąki razowej
• 3 ząbki czosnku
• 1 l letnej, przegotowanej wody
• ewentualnie przyprawy (liść laurowy, ziele angielskie, ziarna czarnego pieprzu)

Wykonanie:

1. Umyj starannie i wyparz wrzątkiem słój na zakwas, aby żadne bakterie nie popsuły zakwasu. Pamiętaj, że na użytek procesu fermentacyjnego, słój umyty w zmywarce może nie być wystarczająco wypłukany z resztek zanieczyszczeń i użytych do zmywania chemikaliów.
2. Rozetrzyj w moździerzu ziarna żyta i przesyp do słoja.
3. Do słoja dodaj mąkę, lekko rozgniecione i obrane ze skórki ząbki czosnku i ewentualne przyprawy. 
4. Całość składników zalej letnią wodą i przykryj słój tak, by zakwas miał dostęp powietrza: czystą lnianą ściereczką, złożoną kilka razy jałową gazą lub wyparzoną przykrywką, niezakręconą do końca.
5. Odstaw zakwas w temperaturze pokojowej w zacienione miejsce; po kilku godzinach zamieszaj zaczyn i dalej pozostaw go w spokoju aż do czwartego dnia.
6. Wyjmij wyparzoną łyżką z zakwasu ząbki czosnku i ewentualnie liść laurowy, zamknij szczelnie słój i odstaw do lodówki lub w chłodne, ciemne miejsce do czasu, gdy zrobisz z niego żurek.
   

   

Smacznego!

P.S. Trudno mi ocenić, jak długo taki domowy, niepasteryzowany zakwas poleży, bowiem moi domownicy zwykle żądają ugotowania żurku bez żadnej zwłoki. Myślę, że kilka dni można zaryzykować.

Śledź wiosenny i odświętny

Za oknami piękna pogoda - czas na lekkie i zdrowe posiłki, które pomogą nam przezwyciężyć wiosenne osłabienie organizmu. Idealnie wywiąże się z tego zadania pożywienie bogate w kwasy omega-3, witaminy i pełnowartościowe białko. Zachęcam do wypróbowania bardzo udanej kompozycji smaków śledzia, jabłka, cebuli i jogurtu bałkańskiego czyli wiosennego śledzia po japońsku. Zupełnie nie wiadomo, dlaczego w moim domu rodzinnym tak właśnie nazywano tę sałatkę śledziową, bo Japończycy chyba o tym daniu nigdy nie słyszeli, ale co z tego? Grunt, że smakuje pysznie i.świeżo, a w wersji świątecznej również wygląda ślicznie.

Śledź to ryba bardzo popularna, wręcz plebejska, która na szczęście dziś nie służy jedynie jako zakąska pod wódkę, ale powróciła na salony w wielu odsłonach. Ta ryba ma wiele zalet: jest bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka, witamin (A, D i E oraz B6 i B12) oraz soli mineralnych żelaza, cynku, fosforu, potasu, miedzi i jodu. Śledzie to ryby tłuste (16 g w 100 g), ale to właśnie stanowi o ich największej zalecie – bowiem aż 70% tego tłuszczu stanowią dobroczynne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, a szczególnie poszukiwane kwasy omega-3 z grupy EPA.

W naszej diecie jest coraz mniej źródeł kwasów omega-3, które są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu w wielu aspektach: układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, odpornościowego, hormonalnego czy metabolizmu tłuszczów. W dodatku śledzie są naturalnym i pysznym antydepresantem, wpływając na nastrój i zwiększając poziom serotoniny; wzmacniają też pamięć i koncentrację.

Jabłka trudno przecenić, są pyszne, tanie, i czynia cuda...Mają niewiele kalorii (46 kcal w 100 g), czyli naprawdę wielki owoc to tylko 100 kca! Mają wiele witamin i minerałów, ale ich wspaniałe działanie prozdrowotne wynika głównie z bogactwa tzw. metabolitów wtórnych, błonnika pektynowego i polifenoli. Dzięki kwercetynie jabłka są wyjątkowo hipoalergiczne; ich zaletą jest także ogromna ilość odmian – każdy znajdzie tę, która mu zasmakuje.

Przepis na odświętnego śledzia po japońsku:

Składniki:

• 3 płaty śledzia solonego a la matijas (ok. 250-300 g)
• 3 ulubione jabłka z czerwoną skórką
• 1 średnia cebula
• 1 opakowanie gęstego jogurtu bałkańskiego light (180 g)
• szczypiorek, sól, pieprz czerwony do smaku i dekoracji

Wykonanie:

1. Płaty śledzia wymocz w zimnej wodzie, tak jak lubisz – im dłużej, tym bardziej będą delikatne i mniej słone. Osusz starannie śledzie i odkrój ostrym, gładkim nożem wzdłuż płatów 6 ładnych pasków o szerokości ok. 1 cm. Resztę ryby pokrój w niedużą kostkę o boku ok. 2 cm.
2. Pokrój cebulę w drobną kostkę.
3. Z jabłek odkrój 6 ładnych pełnych plastrów o grubości do 1 cm (bez gniazda nasiennego). Skrop plastry cytryną żeby nie ściemniały. Resztę z jabłek pokrój w drobną kostkę, jeśli musisz – obierz je ze skórki przez poszatkowaniem.
4. Cebulę, pokrojone jabłka i cebulę połącz z jogurtem, sałatkę delikatnie wymieszaj, ewentualnie dopraw do smaku solą. Najlepiej będzie smakować po schłodzeniu w lodówce przez ok. 0,5-1 godz.
   
   

   
   
5. Na plastrach jabłka ułóż paski śledzia w taki sposób, aby utworzyły wokół brzegu okrągły rant. Środek wypełnij sałatką śledziową tworząc zgrabny kopczyk.
6. Całość udekoruj czerwonym pieprzem i szczypiorkiem.
   
   

   

Wartość kaloryczna:

Jedna  porcja to ok. 130-150 kcal.

P.S. Śledzia po japońsku można zaserwować również prościej – po prostu w salaterce jako pyszną sałatkę. Świetnym dodatkiem do niej będą gorące ziemniaki w mundurkach lub kromka razowca.

Smacznego!