Strączkowy zawrót głowy

Sezon na młode warzywa strączkowe jest w pełni rozkwitu, więc zapraszam na sałatkę pełną chrupiących i zdrowych strączków. W roli głównej - bób i fasolka szparagowa, a w tle czerwona ciecierzyca. To świetna propozycja nie tylko dla wegan i wegetarian; każdemu z nas dobrze zrobi odpoczynek od białka pochodzenia zwierzęcego.

Świeże warzywa strączkowe są zdecydowanie bardziej lekkostrawne niż suche ziarna, a dodatkowo umiejętne ich przygotowanie obniża nawet o połowę zawartość składników mających niepożądane konsekwencje dla naszych brzuchów. Sensacje trawienne powodują oligosacharydy, które nie są trawione przez nasz układ pokarmowy, a możemy się ich w dużej mierze pozbyć namaczając strączki przed gotowaniem i zmieniając wodę. Część tych związków zostanie wypłukana przez wodę i potrawa stanie się bardziej lekkostrawna. Obrany ze skórki bób, fasolka szparagowa i czerwona ciecierzyca to bardzo odżywcze i zarazem atrakcyjne wizualnie trio!

Bób to sycące białko bez niemal grama tłuszczu. Jedna garść bobu (100 g) w połowie pokrywa nasze całodzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Oprócz tego bób jest całkiem bogatym źródłem witamin C, A i z grupy B, różnych frakcji błonnika oraz minerałów. Bób ma dużo potasu i bardzo mało sodu, więc jest idealną przekąską dla osób z chorobami układu krążenia. Czy wiecie, że właśnie w świeżym bobie odnajdujemy spore ilości lewodopy? To substancja będąca aktywnym prekursorem dopaminy, neuroprzekaźnika sterującego przepływem impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi i będącego m.in. najskuteczniejszym lekiem w chorobie Parkinsona. Bób ma także niewielką aktywność estrogenową, mogącą wspomagać walkę z przerostem prostaty i łysieniem męskim na tle podwyższonego poziomu dihydrotestosteronu oraz kobiece dolegliwości menopauzalne.

Soczewica– jest jedną z najzdrowszych roślin strączkowych. Czerwona odmiana nie wymaga długiego namaczania, jest delikatna w smaku i pięknie wygląda w rozmaitych potrawach. Jest bardzo bogatym źródłem nie tylko lekkostrawnego białka, ale  także wapnia. Zawiera beta-karoten oraz witaminy B i PP. Korzystnie wpływa na śledzionę, trzustkę i żołądek. Działa moczopędnie. Wzmaga aktywność nerek i nadnerczy. Pozytywnie działa na serce i krążenie. Wspomaga produkcję czerwonych krwinek w organizmie dzięki sporej zawartości kwasu foliowego i żelaza. Ziarna soczewicy mają niski indeks glikemiczny, więc są dobrym składnikiem diety dla cukrzyków.

Fasolka szparagowa jest chyba wśród strączków najbardziej lekkostrawnym warzywem. Można ją już podawać dzieciom od 7 miesiąca życia, byle bez łyka! Fasolka szparagowa wzmacnia śledzionę, trzustkę i nerki. Śmiało mogą ją jeść także chorzy na cukrzycę. Żółta odmiana jest delikatniejsza w smaku i bogatsza w potas, z kolei zielona ma więcej żelaza i witaminy A. Obie są bogate w witaminy z grupy B, błonnik, wapń i witaminę K. Fasolka sprzyja kobietom w okresie menopauzy, co wcale nie oznacza, że młode dziewczyny powinny czekać z jedzeniem fasolki aż do osiągnięcia tego wieku. :)

Przepis na strączkową sałatkę:

Składniki:

• 250 g żółtej fasolki szparagowej
• 250 g zielonej fasolki szparagowej
• 0,5 kg bobu
• 1 średnia czerwona cebula
• 2 łyżki czerwonej soczewicy
• 2 ząbki czosnku
• sok z 1/2 cytryny
• łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
• kilka gałązek świeżego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Przebierz, umyj i zalej gorącą wodą bób. Pozostaw na min 0,5 godziny. Odcedź.
2. Przebierz, umyj i zalej gorącą wodą soczewicę. Pozostaw na 0, 5 godziny. Odcedź. W świeżej wrzącej wodzie ugotuj al dente (ok. 5 minut) i odcedź na sicie.
3. Przebierz i umyj fasolkę. Obetnij końcówki i ewentualnie obierz z łyka.
4. Wrzuć fasolkę na lekko osolony wrzątek i ugotuj al dente przez ok. 5 minut. Odcedź ją i przełóż do miski z bardzo zimną wodą, aby strączki pozostały kruche i jędrne. Po schłodzeniu ponownie odcedź dokładnie fasolkę na sicie.
   

   

   
   
   
   
5. Ugotuj bób w świeżej, wrzącej i nieosolonej wodzie przez ok. 7-8 minut al dente. Odcedź i przełóż do miski z bardzo zimną wodą, aby łatwiej było obrać bób ze skórki.
   

   
   
   
6. Pokrój cebulę w cienkie piórka.
7. Przygotuj sos do sałatki: oliwę, sól, zmiażdżone ząbki czosnku i sok z cytryny wymieszaj dokładnie razem, aż do uzyskania emulsji. Łatwo zrobić to w zakręcanym słoiczku, potrząsając kilka razy energicznie.
8. Fasolkę, obrany bób, soczewicę i cebulę wymieszaj delikatnie w misce i polej sosem. Z wierzchu posyp świeżym tymiankiem.
   

   

Wartość kaloryczna: Sałatka ma w całości 720 kcal, którymi można obdzielić 3 osoby po 210 kcal (naprawdę duże i sycące porcje) lub 4 osoby po 160 kcal.

P.S. Pamietajmy, że strączkowa sałatka ma bardzo dużo błonnika, również tego rozpuszczalnego w wodzie. Żeby czuć się po niej dobrze, należy pamiętać o piciu tego dnia wystarczającej ilości płynów!

P.S. Warzywa strączkowe mają w swoim składzie związki purynowe, które podwyższają stężenie kwasu moczowego w organizmie. Z tego powodu osoby chorujące na różne postacie dny moczanowej nie powinny często zajadać się takimi sałatkami.