Pasta z bobu swojsko i wykwintnie

Lato zaprasza do swobodnego biesiadowania, grillowania i pikników. Jako jeden ze starterów doskonale sprawdzi się pasta z bobu – ciekawa i zaskakująca w smaku, w efektownym, zielonym kolorze, pasująca do grzanek, warzyw, orientalnych chlebków, nachosów.

Miłośnicy bliskowschodniej pasty Hummus, której głównymi składnikami jest gotowana ciecierzyca i sezamowa pasta Tahini, poczują miłą odmianę, gdy skosztują zielonej pasty z bobu.

Bób, tak jak i pozostałe rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, fasolka szparagowa, groszek), jest bogaty w białko i prawie nie ma tłuszczu. Jest bogatym źródłem różnych frakcji błonnika oraz witamin z grupy B i minerałów. Kwas foliowy, niacyna, żelazo, potas, wapń, magnez, cynk – to jeszcze nie wszystkie cenne składniki odżywcze bobu. Z bobu pozyskuje się dla przemysłu farmaceutycznego lewodopę – prekursora dopaminy, która jest neuroprzekaźnikiem sterującym przepływem impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi; to m.in. najskuteczniejszy do tej pory lek w chorobie Parkinsona. Bób jest także pomocny w leczeniu anemii, a także polecany przy nadciśnieniu i podwyższonym cholesterolu. Kanadyjskie badania opublikowane przez dr Sievenpiper pokazują, że tylko jedna porcja suchych nasion roślin strączkowych dziennie pomaga już w ciągu 3 tygodni obniżyć poziom tzw. złego cholesterolem o 5 proc., a więc jednocześnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Ze względu na fitoestrogeny, bób jest pożądany w łagodzeniu uciążliwych objawów menopauzy i korzystnie wspomaga walkę z przerostem prostaty i łysieniem męskim na tle podwyższonego poziomu dihydrotestosteronu.

Bób może powodować sensacje w układzie pokarmowym, wynikające z dużej ilości błonnika oraz oligosacharydów, których nasz organizm nie trawi. W dużym stopniu można zapobiec tym niepożądanym i krępującym konsekwencjom jedzenia bobu przez namaczanie ziaren przed gotowaniem i zmianę wody – część oligosacharydów zostanie wypłukana i bób będzie bardziej lekkostrawny.

Bób, razem z innymi strączkami, był do niedawna kojarzony z pokarmem dla biedaków, a dziś w luksusowych restauracjach Nowego Jorku serwowane są unikalne gatunki fasoli po kilkadziesiąt dolarów za porcję. Moda na warzywa strączkowe dobrze służy naszemu zdrowiu, a niektórychosach zachęci być może do ograniczenia mięsa w diecie. Pasta z bobu jest bardzo ciekawą i atrakcyjną formą na serwowanie tego warzywa; dobrą propozycją na swojskie przekąski, ale również na wytworne kanapeczki.

Przepis na pastę z bobu:

Składniki:

• 0,5 kg świeżego bobu
• średnia biała cebula
• 2-3 ząbki czosnku
• sok z 1/2 cytryny
• 3-4 łyżki oliwy
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Przebierz i umyj bób. Zalej go wrzątkiem na min pół godziny. Odcedź.
2. Ugotuj bób al dente w świeżo zagotowanej wodzie (ok. 7-10 minut). Odcedź.
3. Odcedzony na sicie bób natychmiast przełóż do miski z bardzo zimną wodą, aby łatwiej można było zdjęć z ziaren skórkę.
4. Pokrój w kostkę cebulę i krótko zeszklij ją na patelni z 1 łyżką oliwy.
5. Gdy bób oziębi się, odcedź go i obierz ze skórki.
   

   

   
   
6. Do malaksera przełóż obrany bób i cebulę. Dodaj sok z cytryny, zmiażdżony czosnek, szczyptę soli i 2 łyżki oliwy. Całość zmiksuj na gładką masę. Spróbuj i ewentualnie dodaj sól, pieprz i cytrynę do smaku. Zależnie od upodobań uzupełnij pastę oliwą, aby konsystencja była rzadsza i jeszcze raz krótko zmiksuj. Możesz ją przechować w lodówce w szczelnie ubitym słoiku przez 2-3 dni.
   

P.S. Podany przepis warto potraktować jako podstawowy i urozmaicać go własnymi dodatkami: bardzo dobrze sprawdzą się wszelkie zioła o rześkim smaku – szałwia, mięta, tymianek. Smak pasty z bobu można wzbogacić smakiem ostrego owczego sera lub wędzonki.

P.S. Bób zawiera związki purynowe, a więc nie jest wskazany w większych ilościach dla osób chorujących na dnę moczanową oraz niedozwolony dla chorych na fawizm.

Strączkowy zawrót głowy

Sezon na młode warzywa strączkowe jest w pełni rozkwitu, więc zapraszam na sałatkę pełną chrupiących i zdrowych strączków. W roli głównej - bób i fasolka szparagowa, a w tle czerwona ciecierzyca. To świetna propozycja nie tylko dla wegan i wegetarian; każdemu z nas dobrze zrobi odpoczynek od białka pochodzenia zwierzęcego.

Świeże warzywa strączkowe są zdecydowanie bardziej lekkostrawne niż suche ziarna, a dodatkowo umiejętne ich przygotowanie obniża nawet o połowę zawartość składników mających niepożądane konsekwencje dla naszych brzuchów. Sensacje trawienne powodują oligosacharydy, które nie są trawione przez nasz układ pokarmowy, a możemy się ich w dużej mierze pozbyć namaczając strączki przed gotowaniem i zmieniając wodę. Część tych związków zostanie wypłukana przez wodę i potrawa stanie się bardziej lekkostrawna. Obrany ze skórki bób, fasolka szparagowa i czerwona ciecierzyca to bardzo odżywcze i zarazem atrakcyjne wizualnie trio!

Bób to sycące białko bez niemal grama tłuszczu. Jedna garść bobu (100 g) w połowie pokrywa nasze całodzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Oprócz tego bób jest całkiem bogatym źródłem witamin C, A i z grupy B, różnych frakcji błonnika oraz minerałów. Bób ma dużo potasu i bardzo mało sodu, więc jest idealną przekąską dla osób z chorobami układu krążenia. Czy wiecie, że właśnie w świeżym bobie odnajdujemy spore ilości lewodopy? To substancja będąca aktywnym prekursorem dopaminy, neuroprzekaźnika sterującego przepływem impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi i będącego m.in. najskuteczniejszym lekiem w chorobie Parkinsona. Bób ma także niewielką aktywność estrogenową, mogącą wspomagać walkę z przerostem prostaty i łysieniem męskim na tle podwyższonego poziomu dihydrotestosteronu oraz kobiece dolegliwości menopauzalne.

Soczewica– jest jedną z najzdrowszych roślin strączkowych. Czerwona odmiana nie wymaga długiego namaczania, jest delikatna w smaku i pięknie wygląda w rozmaitych potrawach. Jest bardzo bogatym źródłem nie tylko lekkostrawnego białka, ale  także wapnia. Zawiera beta-karoten oraz witaminy B i PP. Korzystnie wpływa na śledzionę, trzustkę i żołądek. Działa moczopędnie. Wzmaga aktywność nerek i nadnerczy. Pozytywnie działa na serce i krążenie. Wspomaga produkcję czerwonych krwinek w organizmie dzięki sporej zawartości kwasu foliowego i żelaza. Ziarna soczewicy mają niski indeks glikemiczny, więc są dobrym składnikiem diety dla cukrzyków.

Fasolka szparagowa jest chyba wśród strączków najbardziej lekkostrawnym warzywem. Można ją już podawać dzieciom od 7 miesiąca życia, byle bez łyka! Fasolka szparagowa wzmacnia śledzionę, trzustkę i nerki. Śmiało mogą ją jeść także chorzy na cukrzycę. Żółta odmiana jest delikatniejsza w smaku i bogatsza w potas, z kolei zielona ma więcej żelaza i witaminy A. Obie są bogate w witaminy z grupy B, błonnik, wapń i witaminę K. Fasolka sprzyja kobietom w okresie menopauzy, co wcale nie oznacza, że młode dziewczyny powinny czekać z jedzeniem fasolki aż do osiągnięcia tego wieku. :)

Przepis na strączkową sałatkę:

Składniki:

• 250 g żółtej fasolki szparagowej
• 250 g zielonej fasolki szparagowej
• 0,5 kg bobu
• 1 średnia czerwona cebula
• 2 łyżki czerwonej soczewicy
• 2 ząbki czosnku
• sok z 1/2 cytryny
• łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
• kilka gałązek świeżego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Przebierz, umyj i zalej gorącą wodą bób. Pozostaw na min 0,5 godziny. Odcedź.
2. Przebierz, umyj i zalej gorącą wodą soczewicę. Pozostaw na 0, 5 godziny. Odcedź. W świeżej wrzącej wodzie ugotuj al dente (ok. 5 minut) i odcedź na sicie.
3. Przebierz i umyj fasolkę. Obetnij końcówki i ewentualnie obierz z łyka.
4. Wrzuć fasolkę na lekko osolony wrzątek i ugotuj al dente przez ok. 5 minut. Odcedź ją i przełóż do miski z bardzo zimną wodą, aby strączki pozostały kruche i jędrne. Po schłodzeniu ponownie odcedź dokładnie fasolkę na sicie.
   

   

   
   
   
   
5. Ugotuj bób w świeżej, wrzącej i nieosolonej wodzie przez ok. 7-8 minut al dente. Odcedź i przełóż do miski z bardzo zimną wodą, aby łatwiej było obrać bób ze skórki.
   

   
   
   
6. Pokrój cebulę w cienkie piórka.
7. Przygotuj sos do sałatki: oliwę, sól, zmiażdżone ząbki czosnku i sok z cytryny wymieszaj dokładnie razem, aż do uzyskania emulsji. Łatwo zrobić to w zakręcanym słoiczku, potrząsając kilka razy energicznie.
8. Fasolkę, obrany bób, soczewicę i cebulę wymieszaj delikatnie w misce i polej sosem. Z wierzchu posyp świeżym tymiankiem.
   

   

Wartość kaloryczna: Sałatka ma w całości 720 kcal, którymi można obdzielić 3 osoby po 210 kcal (naprawdę duże i sycące porcje) lub 4 osoby po 160 kcal.

P.S. Pamietajmy, że strączkowa sałatka ma bardzo dużo błonnika, również tego rozpuszczalnego w wodzie. Żeby czuć się po niej dobrze, należy pamiętać o piciu tego dnia wystarczającej ilości płynów!

P.S. Warzywa strączkowe mają w swoim składzie związki purynowe, które podwyższają stężenie kwasu moczowego w organizmie. Z tego powodu osoby chorujące na różne postacie dny moczanowej nie powinny często zajadać się takimi sałatkami.

Pesto zrób presto!

Ojczyzną sosu pesto jest włoska Genua, znany i swego czasu ważny port na Morzu Śródziemnym. Przypuszczam, że powodem, dla którego wymyślono pesto właśnie w Genui była konieczność przechowania świeżych ziół na statkach, aby marynarzom nie brakowało witamin. Pesto, zalane oliwą i zamknięte szczelnie w małych naczyniach, pływało z żeglarzami w długie rejsy...

Klasyczne zielone pesto składa się ze świeżych liści bazylii oraz orzechów piniowych, oliwy, parmezanu, czosnku i soli. Nie dziwię się, że do pesto wybrano bazylię. To bardzo pachnące ziółko, bogate w olejki eteryczne, minerały (potas, żelazo, magnez, mangan), witaminy (C, E, beta-karoten, kwas foliowy), garbniki, flawonoidy i kwasy organiczne. Ma także właściwości prozdrowotne: dzięki m.in. zawartości eugenolu działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie oraz wszechstronnie wspomaga układ pokarmowy. Pobudza wydzielanie śliny i żółci, usprawnia trawienie, łagodzi problemy gastryczne, tonizuje i uspokaja pobudzony układ nerwowy. Jest wspaniałym ziołem nie tylko dla marynarzy.

Przygotowanie pesto jest dziecinnie proste – po prostu wszystkie składniki pesto należy utrzeć w moździerzu na gładką masę, a kto ma malakser czy blender, ten nawet nie zauważy, kiedy zrobi pesto. Proporcje poszczególnych składników zależą od naszych upodobań i konsystencji sosu, jaką chcemy uzyskać. Pesto używane jako pasta do smarowania kanapek czy grzanek powinno być bardziej gęste niż pesto używane jako sos do makaronu.

Pesto możemy przechowywać w lodówce kilka dni, ale zazwyczaj znika zbyt szybko, aby stać dłużej. Jeśli chcemy świeżość pesto utrzymać na dłuższy czas, należy:

• porządnie umyć i wyparzyć naczynie, najlepiej zamykany słoik;
• nakładać pesto do słoika małymi porcjami i dokładnie je ubijać, aby nie było wolnej przestrzeni;
• wyrównać wierzch i zalać oliwą;
• zamknąć szczelnie słoik, najlepiej owinąć go w papier lub materiał, by chronić przed światłem i schować do lodówki.

Moja wersja pesto nie bazuje na orzechach piniowych, które są bardzo drogie i trudno dostępne, a jak już je znajdziemy, to nierzadko okazują się stare i zjełczałe. Z powodzeniem można je zastąpić pestkami słonecznika, dyni lub orzechami ziemnymi czy włoskimi. Mix pestek i orzechów też jest świetną, bogatą w różne smaki bazą dla pesto. Nietypowy dodatek czyli pokrojona cebula nadaje świeżości i lekkości.

Pestki dyni warto dodawać do naszych dań wszędzie tam, gdzie tylko się da. Pesto się do tego znakomicie nadaje! Zielone pestki zawierają dużą dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie kształtują poziom cholesterolu i trójglicerydów, szczególnie istotny w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Pestki dyni są bardzo bogatym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy E i K, fitosteroli oraz wielu ważnych minerałów: magnezu, potasu, wapnia, cynku i selenu. Dzięki nim pestki pomocne są w leczeniu stanów zapalnych nerek, problemów skórnych, osłabionych włosów i paznokci, sprzyjają prawidłowej pracy układu nerwowego, chronią prostatę oraz poprawiają płodność u mężczyzn. Od wieków pestki dyni stosowane są również w naturalnej walce przeciwko pasożytom układu pokarmowego. Ideałem byłoby kupować pestki niełuskane – mamy wtedy większą pewność, że kwasy tłuszczowe w nich zawarte nie będą utlenione. Jeśli już decydujemy się na łuskane pestki, szukajmy takich, które są w opakowaniach chroniących przed dostępem światła.

Przepis na bazyliowe pesto:

Składniki:

• 1 duża garść liści bazylii
• 2 łyżki pestek słonecznika
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki orzechów ziemnych
• 2 łyżki utartego sera Pecorino lub Parmezanu, Grana Padano
• 10 łyżek oliwy ekstra virgin
• 2 łyżki pokrojonej w kostkę cebuli
• 3-4 ząbki czosnku
• szczypta soli, pieprz do smaku
  

  

Wykonanie:

1. Umyj dokładnie zioła, osusz dokładnie i pokrój drobno. Ser zetrzyj na tarce.
2. Pokrój czosnek i cebulę.
3. Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj na gładką masę, ok. 1-1,5 minuty.
4. Spróbuj i ewentualnie dopraw do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem.

P.S. Warto poeksperymentować ze składnikami pesto. Na Sycylii dodaje się suszone pomidory i powstaje pesto rosso. Wypróbujcie pesto z innymi ziołami – zieloną natką czy rucolą. Część oliwy można także zastąpić czarnymi lub zielonymi oliwkami – otrzymacie wtedy ciekawą konsystencję sosu.

P.S. Aby pesto było nie tylko pyszne, ale i najzdrowsze, nie wystawiajcie go na działanie światła i wysokiej temperatury. Pod ich wpływem cenne kwasy tłuszczowe zawarte w pestkach i orzechach podlegają szkodliwym przemianom. Dla zdrowia darujcie sobie wcześniejsze prażenie ziaren na patelni lub zapiekanie pesto w wysokich temperaturach. Lepiej zjeść surowe pesto na ciepłej grzance.

Powodzenia w poszukiwaniu idealnego pesto!