Dyniowe ciasto z orzechami i żurawiną

Jesienią jesteśmy spragnieni ciepła i światła, częściej i chętniej sięgamy po prosty sposób na poprawę humoru i zastrzyk energii – coś słodkiego! Jesienią i zimą nie myślimy by zjeść żelki, galaretki, landrynki; szukamy czegoś nie tylko słodkiego, ale zarazem tłustego. Cukier i tłuszcz rozgrzeją, nasycą i poprawią nastrój. Żeby tego stanu błogości nie zakłócały niepokojące myśli o tym, że to niezdrowe i tuczące, nie jey byle czego ze sklepowych półek! Możemy wybrać lepiej czyli... upiec samodzielnie naprawdę przepyszne ciasto, w którym będzie maksimum dobrego smaku i minimum ryzyka zdrowotnego. Moja propozycja to ciasto dyniowe z orzechami i żurawiną lub rodzynkami, gdzie: 

• mąkę pszenną zastępuje mąka owsiana i mielone orzechy,
• cukier biały zastępuje naturalna słodycz miąższu dyni, suszonej żurawiny, rodzynek i orzechów oraz mały dodatek trzcinowego cukru muscovado,
• szkodliwe utwardzone tłuszcze roślinne, powszechnie stosowane w gotowych wyrobach cukierniczych, zastępuje olej kokosowy ekstra virgin,
• sztuczne zapachy zastępuje cynamon i wanilia.

Mąka owsiana jest o niebo zdrowszą alternatywą dla mąki pszennej, przede wszystkim ze względu na niemal całkowity brak glutenu (w polskim owsie zdarzają się zanieczyszczenia innych glutenowych zbóż, więc osoby, które bardzo ściśle muszą eliminować gluten z diety, powinny kupować makę owsianą wyraźnie oznakowaną jako bezglutenową). Owies zawiera zdecydowanie więcej minerałów w porównaniu do innych zbóż, szczególnie magnezu, żelaza, cynku i manganu, a także cennego dla naszego zdrowia błonnika. Białka owsiane mają bardzo wysoką wartość biologiczną ze względu na duży udział białek egzogennych oraz wysoki poziom białka ograniczającego – lizyny. Wypieki z dodatkiem maki owsianej są łatwiej strawne i wartościowsze odżywczo.

Dynia jest bardzo wartościowym warzywem za sprawą niskiej kaloryczności (28 kcal w 100 g) i równocześnie wysokiej zawartości witamin i soli mineralnych oraz dobroczynnego błonnika. Dynia jest lekkostrawna, hipoalergiczna i eko, gdyż relatywnie do innych warzyw w zasadzie nie chłonie np. azotanów z gleby. Miąższ dyni można podawać małym dzieciom, rekonwalescentom, ciężarnym; polecany jest w diecie osób ze schorzeniami układu pokarmowego, wątroby, nerek, cierpiących na nadkwasotę, obrzęki, zgagę, zaparcia. 

Dynia to bogactwo witamin A, B1, B2, C, PP oraz składników mineralnych, takich jak: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Im bardziej miąższ dyni jest intensywnie pomarańczowy, tym więcej zawiera beta-karotenu, który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływa na rozwój młodego organizmu, przciwdziała krzywicy, poprawia kondycję skóry i wzroku, działa przeciwmiażdżycowo.

Olej kokosowy to bodaj najzdrowszy rodzaj tłuszczu, szczególnie do obróbki termicznej – pod wpływem wysokiej temperatury nie traci swoich walorów zdrowotnych i nie ulega modyfikacjom do niezdrowych postaci, np. tłuszczów trans. Nadaje wypiekom niepowtarzalny delikatny smak, aromat i przedłuża świeżość ciast.

Cynamon i wanilia są przyprawami o urzekającym zapachu, ale również mają działanie lecznicze. Wanilia jest pomocna w łagodzeniu zaburzeń nastroju: tzw. rozstroju nerwowego i stanów depresyjnych. Z kolei cynamon wspomaga stabilizowanie poziomu cukru we krwi, co zapobiega cukrzycy i insulinooporności, a także jest bogatym źródłem antyoksydantów zwalczajacych nadmiar wolnych rodników w naszym organizmie. Cynamon działa aseptycznie i zapewnia świeży oddech, nawet u największych łasuchów. 

Przepis na dyniowe ciasto dla wielbicieli dobrego smaku i zdrowia

Składniki:

• 2 szkl. puree z  dyni (ok. 350 g) lub surowego miąższu startego na grubych oczkach
• ½ szkl. cukru muscovado (75 dag)
• 150 g mąki owsianej
• 100 ml rozpuszczonego oleju kokosowego
• 100 g zmielonych orzechów laskowych
• 100 g rodzynek lub suszonej żurawiny
• 5 jaj
• 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 czubata łyżeczka cynamonu 
• 
  
  
  
  

Wykonanie:

1. Dynię przekrój na ćwiartki lub mniejsze kawałki, ułóż w piekarniku na folii aluminiowej skórą do góry, podlej niewielką ilością wody i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180°C. Osudź, odkrój skórę i zmiksuj - nie musi być perfekcyjnie gładki. Można również użyć miąższu dyni makaronowej, którą wcześniej w całości ugotujesz w wodzie przez ok. 30 minut. Nadmiar miąższu można zamrozić i użyć w późniejszym terminie do następnych wypieków. Równie dobrze sprawdzi się surowy miąższ dyni utarty na tarce z grubymi oczkami - w gotowym cieście będa widoczne pomarańczowe kawałeczki dyni.
   
   

   
   
2. Zmiksuj żółtka z cukrem i dodawaj stopniowo kolejne składniki, mieszając: rozpuszczony olej kokosowy, ekstrakt wanili, mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, dynię, zmielone orzechy.
3. Zalej wrzątkiem rodzynki lub suszoną żurawinę.
4. Ubij na sztywno białka jajek, dodając szczyptę soli.
5. Połącz delikatnie pianę z ciastem: najpierw 1/3 piany przełóż do ciasta i wymieszaj, potem kolejną 1/3 piany i na końcu resztę.
6. Odsącz dokładnie rodzynki z wody i oprósz mąką owsianą, aby nie opadły na dno ciasta w trakcie pieczenia. Dodaj je do ciasta i zamieszaj delikatnie całość.
7. Przełóż ciasto do podłużnej lub okrągłej formy silikonowej albo do foremek muffinkowych. Jeśli nie używasz form silikonowych – inne musisz wysmarować cienką warstwą oleju i oprószyć mąką lub zmielonymi orzechami.
8. Muffiny pieczemy ok. 25 minut w temperaturze 180°C z termoobiegiem, a w formie keksowej  lub tortowej przez ok. 50 minut.
   

   
   Wartość kaloryczna:

Z podanych ilości upieczemy 20 muffinek lub ciasto keksowe, które można podzielić na 20 plastrów – każde po 116 kcal. Ciasto tortowe dzielimy na 16 kawałków po 145 kcal. Jak na tyle smaku i radości wcale niedużo, prawda?

Jeśli nie musimy oszczędzać kalorii, możemy udekorować ciasto polewą z 1 tabliczki gorzkiej  lub białej czekolady - wtedy kaloryczność 1 porcji ciasta tortowego
wzrośnie do 179 kcal, a muffinki lub plastra keksu do 144 kcal. 

Smacznego!
P.S.  Ciasto w formie keksowej zostało upieczone na bazie z dyniowego puree z dodatkiem rodzynek, natomiast muffinki i ciasto tortowe jest z żurawinami, na bazie surowego miąższu dyni, utartego na tarce.

Sos dyniowo-chrzanowy na niepogodę

Na jesienną szarugę i na zziębnięte ręce lekarstwem będzie przepyszny sos dyniowo-chrzanowy. Jego kolor rozjaśni każdy pochmurny dzień, a smak ogrzeje i zachwyci. Jest uniwersalnym dodatkiem do gotowanych, pieczonych i grillowanych mięs oraz ryb, smakuje świetnie zarówno z klasyczną sztuką mięsa z rosołu, jak i z mielonymi kotlecikami mięsno-warzywnymi.

Oba główne składniki sosu – dynia i chrzan – są gęsto naszpikowane witaminami A, B i C oraz solami mineralnymi potasu, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i siarki, a specyficzne olejki eteryczne i fitoncydy zawarte w chrzanie sprawiają, że ten pyszny sos będzie również wspomagał układ odpornościowy w walce z jesiennymi infekcjami jako naturalny antybiotyk.

Dynia i chrzan to idealny duet łagodnego i słodkiego smaku pomarańczowej dyni z ostrą i piekącą mocą korzenia chrzanu.

Ugotowanie tego sosu jest bardzo proste, ale wymaga na wstępie przygotowania puree z miąższu dyni. Na ogół pieczemy kawałki dyni bez skóry lub w przypadku tzw. dyni makaronowej można ją ugotować w wodzie w całości. Upieczony lub ugotowany miąższ dyni miksujemy i puree jest gotowe! Można go 3-4 dni przechowywać w lodówce bądź dużo dłużej w zamrażalniku. Ja wykorzystałam do przygotowania puree miąższ dyni, z której robiłam lampion. 

Przepis na sos dyniowo-chrzanowy:

Składniki:

• 1 szklanka puree z dyni
• 1 słoiczek tartego chrzanu (180 g)
• 30 g masła klarowanego
• 1 płaska łyżeczka mąki pszennej
• wywar warzywny lub woda (ok. 200-250 ml)
• sól, biały pieprz i sok z cytryny do smaku
  Wykonanie:

1. Dynię umyj, obierz ze skóry, wydrąż miąższ zawierający pestki. Pozostały twardy miąższ pokrój na kawałki i zawiń w papier do pieczenia.
   
   

   
2. Piecz w temperaturze 180°C ok. 40 minut do miękkości i po przestudzeniu zmiksuj na gładkie puree.
3. W płaskim rondlu rozgrzej masło i dodaj do niego mąkę energicznie mieszając całość. Smaż na niedużym ogniu króciutko, najwyżej pół minuty, aby masło i mąka nie zbrązowiały.
4. Do przesmażonej mąki dodaj wąską strużką zimny wywar lub wodę, cały czas mieszając, by nie powstały grudki. Następnie dodaj utarty chrzan i dokładnie rozprowadź go w sosie.
5. Po zagotowaniu dołóż puree z dyni i całość jeszcze gotuj ok. 2 minuty na wolnym ogniu, cały czas mieszając sos, aby się nie przypalił. W razie potrzeby możesz rozrzedzić sos uzupełniając wywarem lub wodą.
6. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ewentualnie sokiem z cytryny. Jeśli lubisz bardzo gładkie sosy, zmiksuj ponownie całość.
   

   

P.S. Jeśli nie musicie oszczędzać na kaloriach i cholesterolu, dodajcie do sosu na koniec łyżkę serka Mascarpone – całość będzie niebiańsko aksamitna!

Smacznego!

Zaskakująca dynia makaronowa

Kto jeszcze jej nie próbował, niech koniecznie to nadrobi! Makaronowa dynia jest kapitalnym składnikiem rozmaitych dań, a dzięki „nitkowatej” strukturze miąższu będzie malowniczym elementem na talerzu i na pewno zaskoczy wielu Waszych gości. Tak jak inne odmiany dyni, makaronowa wersja jest równie bogata w witaminy A, B1, B2, C, PP oraz składniki mineralne, takie jak: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Im bardziej miąższ dyni jest intensywnie pomarańczowy, tym więcej zawiera beta-karotenu, który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływa na rozwój młodego organizmu, przeciwdziała krzywicy, poprawia kondycję skóry i wzroku, działa przeciwmiażdżycowo. Silnie odkwasza każdy organizm!

Makaronowa dynia jest bardzo delikatna w smaku, niskokaloryczna i bardzo łagodna dla żołądka – może być podawana malutkim dzieciom i osobom chorym oraz rekonwalescentom. Poszukajcie jej na lokalnych bazarkach, nie pożałujecie!

Przygotowanie dyni makaronowej:

Dynię makaronową można upiec w piekarniku lub ugotować w całości w wodzie.

1. Pieczenie. Umytą dynię kroimy na pół ostrym nożem i delikatnie wydrążamy łyżką miąższ zawierający pestki. Wstawiamy połówki dyni do piekarnika nagrzanego do 160°C, przykrywamy z wierzchu folią lub papierem i pieczemy ok. 20-25 minut do miękkości lub al dente wg upodobań. Po lekkim przestudzeniu wydrapujemy widelcem makaronowy miąższ.
   
   

   
2. Gotowanie. W dużym garnku zagotowujemy wodę i wkładamy całą, umytą dynię we wrzątek. Na średnim ogniu gotujemy ją ok. 20-25 minut. Po lekkim przestudzeniu przekrawamy dynię na połówki, usuwamy łyżką miąższ zawierający pestki, a z reszty wydrapujemy widelcem makaroniki. 
   

   

Makaronową dynię możemy wykorzystać na wiele sposobów. To świetny składnik rozmaitych sałatek, gulaszy, zapiekanek, warzywnych muffinek, a także gotowy, dietetyczny makaron do klasycznego rosołu. 

Smacznego! 

Jesienna zupa dyniowa

Zupa dyniowa na jesienny obiad to oczywista oczywistość, ale sposób jej przygotowania już taki oczywisty nie jest. Najprostszą wersją jest krem z dyni. Zawsze się udaje, jeśli tylko smakowicie go doprawimy naturalnymi przyprawami dobrej jakości. Jedni wolą podkreślić naturalną słodycz dyni i do zupy dodać sporą ilość słodkiej marchwi, imbir, cynamon i miód, a inni preferują przełamanie tej słodyczy ostrymi dodatkami: papryczką chilli, czosnkiem i porem. Według części przepisów, kawałki dyni powinny być upieczone zanim dodamy je do zupy – wtedy uzyskamy głębszy, słodszy smak dzięki karmelizacji dyni. Jeśli dysponujemy warzywnym lub mięsnym wywarem, na którym będziemy gotować zupę, również zyska ona bogatszy smak.

Moja zupa z dyni wyraźnie idzie w stronę ostrego, swojskiego smaku, bez orientalnej nuty. Gotowana jest „od zera” i nie wykorzystuje wcześniej przygotowanego bulionu. Zawsze gości na naszym stole, gdy mamy do zagospodarowania miąższ z wydrążonej na haloween dyni.

Przepis na jesienną zupę dyniową:

Składniki:

• 2 szklanki surowej dyni pokrojonej w kostkę
• 1 mała marchewka
• 1 mała cebula
• 5-10 cm białej części pora
• mały kawałek selera i pietruszki (o rozmiarach nie więcej niż pół pudełka zapałek)
• 1 czerwona papryczka chilli
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek ekstra vergin
• 3-4 ząbki czosnku
• sól, pieprz do smaku
• łyżka płatków migdałowych, łyżka kiełków rzodkiewki i łyżka świeżego koperku do dekoracji

Wykonanie:

1. Pokrój cebulę w kostkę, posiekaj czosnek i chilli.
2. Na średnio rozgrzany olej wrzuć cebulę i czosnek, zeszklij na złoto, mieszaj żeby się nie przypaliło.
3. Dołóż chilli i pokrojonego w krążki pora, przemieszaj chwilę, żeby smaki się połączyły. Smaż 1-2 minuty cały czas mieszając, na niezbyt mocnym ogniu, ponieważ por bardzo łatwo i szybko brązowieje!
4. Dołóż resztę warzyw: seler, pietruszkę oraz dynię i całość zalej 3 szklankami wrzącej wody.
5. Gotuj ok. 15-20 minut na niedużym ogniu. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Zmiksuj.
6. Podawaj z płatkami migdałów, kiełkami rzodkiewki i świeżym koperkiem.
   
   

   

Wartość kaloryczna:

Z tej ilości możemy zaserwować 4 spore miseczki zupy, każdą po 70 kcal.

Smacznego!

Surówka z cukinii

Cukinię chętnie wykorzystujemy jako składnik ciepłych dań do zapiekanek, grillowania i duszenia. Mało kto jada ją na surowo, a szkoda, bo jest smaczna i właściwie samowystarczalna. Są dwa sekrety udanej surówki z cukinii:

• cukinia musi być jędrna i młoda (póki nie wykształciły się twarde pestki),
• trzeba ją pokroić cieniutko w plasterki lub wstążki.

Delikatny smak tego warzywa można zachować oszczędnie przyprawiając surówkę jedynie odrobiną soli i pieprzu oraz kilkoma kroplami oliwy. Miłośnicy ostrzejszych smaków powinni dodać do cukiniowej bazy cebulę, szczypior lub czosnek i podkręcić smak sokiem z cytryny. To niezbędne minimum, a bogatsze warianty surówki zależą od inwencji każdego z nas. Papryka, orzechy i nasiona, pikantne pikle, kapary, wyraziste sery czy owoce będą świetnym rozwinięciem bazowej, niskokalorycznej i dietetycznej cukiniowej surówki. Niestety, jej kaloryczność będzie rosła w miarę dodawania składników.

Cukinia, po włosku „zucchina” oznacza po prostu małą dynię. Z ogromnej ilości jej odmian najlepiej do surówki sprawdzą się gatunki podłużne, zielone i żółte.

Cukinia jest jednym z najbardziej dietetycznych, niskokalorycznych i lekkostrawnych warzyw, jest także hipoalergiczna i można włączyć ją do diety nawet półrocznych maluchów. Mimo swojej delikatności, cukinie są bogate w składniki odżywcze: witaminy z grupy B, A, C i sole mineralne. Zawierają potas, magnez, wapń i żelazo, co sprawia, że działają na nasz organizm odkwaszająco. Śmiało mogą być podstawą detoksu, gdyż same prawie wcale nie kumulują w sobie metali ciężkich i innych zanieczyszczeń chemicznych z gleby i powietrza. Cukinie mają śmiesznie mało kalorii – tylko 16 kcal w 100 g – więc mogą być świetną bazą dla rozmaitych posiłków osób odchudzających się. To również bardzo dobry wybór dla osób ze schorzeniami układu pokarmowego, stanami zapalnymi jelit, cierpiącymi na nadkwaśność, zgagę czy refluks.

Przepis na surówkę z cukinii:

Składniki:

• 2 małe podłużne cukinie (zielona i żółta)

• 1 czerwona cebula
• 1 łyżeczka oliwy ekstra virgin lub oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• ziarenka czerwonego pieprzu lub pół łyżeczki drobno pokrojonej czerwonej papryczki chilli
  
  

  

Wykonanie:

1. Umyj cukinie i obierz cebulę.
2. Pokrój warzywa na bardzo cienkie plasterki i przełóż do salaterki.
3. Przygotuj sos z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu
4. W rondlu rozgrzej olej i przesmaż na nim krót – wszystkie składniki dokładnie wymieszaj az do uzyskania emulsji.
5. Pokrojone warzywa polej sosem, dobrze wymieszaj i posyp czerwonym pieprzem lub drobno poszatkowaną papryczką chilli.

Wartość kaloryczna: Cała surówka ma tylko 150 kcal, a można ją podzielić na 3 spore porcje po jedynie 50 kcal!

Smacznego!