Grillowany przekładaniec

Nudzą Was kanapki na śniadanie i kolację? Nic dziwnego. Choć kanapki dają mnóstwo możliwości kombinowania składników, to jednak czasem chciałoby się czegoś innego. Udaną odmianą na jesienne posiłki będą ciepłe małe dania przekąskowe, które w połączeniu z kromką pieczywa lub grzanki, sałatą i kubkiem gorącej herbaty owocowej, będą pełnowartościowym, zdrowym posiłkiem. Grillowane przekładańce to kapitalny i równocześnie bardzo prosty pomysł na inne podanie typowych składników kanapkowych: serów, wędliny i różnych warzyw. Moja propozycja w lekkiej formie to przekładaniec z pomidorów, cebuli, sera feta i cukinii, ale pomysłowych modyfikacji może tu być bez liku – warto jednak zachować dobre proporcje: 1 warstwa „konkretów” typu grillowany plaster sera, mięsa, wędliny czy ryby na minimum 3 warstwy warzywne lub owocowe, np. plastry ananasa, figi czy brzoskwini.

Każdą warstwę grillujemy oddzielnie i dopiero później składamy w całość. To sprawi, że każda z warstw będzie ciepła, lekko chrupiąca i będzie miała ten niepowtarzalny aromat grilla. Jeśli mamy sporą patelnię grillową, wszystkie plastry zmieścimy naraz i wcale nie przedłuży to przygotowywania posiłku. Przy grillowaniu całego przekładańca łatwo przypalić warstwę na spodzie, podczas gdy środek i wierzch są jeszcze zbyt zimne i surowe. 

Przepis na grillowanego przekładańca:

Składniki:

• 1 duży mięsisty pomidor, np. malinowy
• 1 cebula
• kawałek młodej cukinii (ok. 5 cm)
• 75 g sera feta lub np. halloumi czy miękkiego oscypka
• 1 ząbek czosnku
• pieprz, sól i świeży tymianek
• olej rzepakowy lub oliwa do natłuszczenia grilla (mniej niż łyżeczka)

Wykonanie:

1. Wykrój z pomidora, cebuli i cukinii po 3 krążki grubości ok. 1,5 cm. Ser podziel na 3 plastry.
2. Przekrojonym na pół ząbkiem czosnku natrzyj plastry cukinii.
3. Posmaruj patelnię grillową cieniutką warstwą oleju lub oliwy i dorzuć połówki czosnku dla aromatu.
4. Na rozgrzaną patelnię połóż najpierw cukinię i cebulę, a następnie pomidory i ser. Nie ruszaj ich w trakcie grillowania, żeby nie utracić ładnych paseczków.
   
   

   
5. Po 2 minutach przełóż plasterki warzyw i sera na drugą stronę i grilluj dalsze 1,5-2 minuty.
6. Zdejmuj z patelni kolejno pomidory, ser, cebulę i na końcu cukinię i układaj je na sobie, tworząc 3 przekładańce.
7. Lekko posól (uważaj, bo ser jest dość słony), dopraw pieprzem i listkami świeżego tymianku.

Wartość kaloryczna:

Jeden przekładaniec ma tylko 105 kcal.

Smacznego!

Cynkowa tarcza ochronna

Wzmacnianie odporności nie obejdzie się bez cynku. To najważniejszy spośród minerałów, mających zasadnicze znaczenie dla sprawnego systemu ochrony naszego organizmu przed nieproszonymi drobnoustrojami. Nasza tarcza obronna z cynku waży zaledwie 2-3 gramy, a jednak bez niej nie radzimy sobie w walce.Równo 40 lat temu po raz pierwszy w czasopiśmie Nature dr Korant opublikował wyniki badań, które jasno stwierdzają wpływ cynku na tempo pokonywania przez ludzi infekcji wirusowych. Dziś mamy wiele dowodów na to, że rozmaite procesy naprawcze, gojenie ran czy neutralizacja toksyn pochłaniają nasze zasoby cynku, a jego brak powoduje katastrofalne skutki w wielu aspektach naszego zdrowia i kondycji. Nie tylko słabnie nasza odporność, ale pojawiają się problemy ze skórą, włosami, paznokciami, zaburzenia smaku i węchu. Niedobór cynku w diecie powoduje upośledzenie wzrostu i rozwoju u małych dzieci, a u starszych mężczyzn rozwój zaburzeń prostaty.

Cynk ma wyjątkowy wpływ na układ immunologiczny i nie da się go zastąpić niczym innym: im mniej cynku w organizmie, tym słabszy system immunologiczny. Brak cynku powoduje zahamowanie działania limfocytów T i komórek „żernych” tzw. „natural killers” oraz osłabia produkcję przeciwciał.Dieta bogata w cynk działa „odmładzająco” na układ immunologiczny osób starszych, u których następuje stopniowy zanik grasicy, odgrywajacej ogromną rolę  w produkcji komórek układu odpornosciowego. Badania na starych szczurach wykazały, że codzienne podawanie cynku spowodowało odbudowywanie struktury i funkcji grasicy na poziomie az 89%, a dr N.Fabris we Włoskim Ośrodku Geriatrycznym w Ankonie potwierdził te wyniki u pacjentów po 60 roku życia, u których aktywność grasicy powróciła do normy pod wpływem terapii cynkiem.

Najwięcej cynku mają ostrygi, ale ze zrozumiałych powodów nie jest to informacja szczególnie dla nas przydatna. W naszych realiach trzeba szukać naturalnych źródeł cynku gdzie indziej – w pszennych otrębach, kiełkach pszenicy, w grzybach, mięsie drobiowym, jajkach, rybach, strączkach, mące razowej i płatkach owsianych, burakach, ziemniakach, marchewce, szparagach, selerach, pomidorach.

A na koniec najważniejsza informacja:na naszym swojskim podwórku rekordowo dużo cynku mają pestki dyni, a więc jesienne sałatki i muesli szczodrze posypujcie zielonymi, chrupiącymi pestkami, aby wirusy i bakterie trzymały się od nas z daleka! 

Jesienna odporność

Pierwszy dzień jesieni uświadamia nam, że nieodwołalnie zbliża się czas pluchy, szarugi i fali przeziębień. Już od miesiąca atakują nas reklamy telewizyjne syropów na kaszel, gripexów i rutinoscorbinów, a będzie tego ich jeszcze więcej. Co roku ta sytuacja się powtarza i co roku zadajemy sobie pytanie, jak skutecznie wzmocnić naszą odporność?

Układ odpornościowy (immunologiczny) to cały system rozmaitych „narzędzi”, przy pomocy których nasz organizm ma skutecznie obronić się przed inwazyjnym działaniem rozmaitych czynników patogennych: bakterii, wirusów, robali, grzybów, komórek nowotworowych. W różnych narządach i tkankach (grasica, śledziona, migdałki, węzły chłonne, tkanka łączna, jelita, wyrostek robaczkowy, szpik kostny) rozmieszczonych w całym naszym ciele produkowane są wyspecjalizowane komórki, które rozpoznają „agresora”, unicestwiają go i usuwają z organizmu. Możemy sporo zrobić, aby ten system działał sprawnie. Nasza odporność kształtuje się pod wpływem warunków, w jakich dorastamy i przebywamy, rzutują na nią różnorodne czynniki: dieta, aktywność fizyczna, poziom stresu, obciążenie organizmu, alkohol i inne substancje toksyczne, zanieczyszczenie środowiska, poziom higieny. Na większość z nich na szczęście mamy wpływ, więc dlaczego by z tego nie skorzystać?

Jesienna dieta to bardzo dobry i naturalny sposób na podkręcenie odporności organizmu. Mamy wielki wybór świeżych owoców i warzyw z lokalnych upraw. W tym momencie mają maksimum wartości odżywczych: są dojrzałe i krótko czekają od momentu zbioru do naszego spożycia. To ma zasadnicze znaczenie dla ilości witamin i minerałów zawartych w ich miąższu. Niestety, kluczowa dla naszej odporności witamina C jest bardzo nietrwała – szybko się utlenia pod wpływem światła, powietrza i temperatury. Magazynowanie owoców i warzyw powoduje istotne straty ich walorów odżywczych z każdym kolejnym upływającym miesiącem. Korzystajmy więc z jesiennych straganów! 

Komponując menu wzmacniające naszą tarczę immunologiczną powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, aby nie zabrakło na naszym talerzu witaminy C oraz cynku, a także żelaza, kwasu foliowego, witamin A, E i D oraz selenu. Niezbędne jest także dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz białka, koniecznego do budowy silnych komórek układu odpornościowego (leukocyty, przeciwciała). Skąd czerpać te niezbędne składniki? Z natury czy z apteki?

Zdecydowanie wygrywa Natura! Naturalne witaminy i związki mineralne, czyli te, które występują w nieprzetworzonym pożywieniu są na ogół najbezpieczniejsze i najlepiej przyswajalne przez człowieka. Nasz organizm je rozpoznaje i potrafi wykorzystać we własnych procesach metabolicznych. Problemem jest ilość i jakość naturalnych produktów żywnościowych, które musielibyśmy dziennie spożywać, by pokryć nasze dobowe zapotrzebowanie np. na witaminę C. Wiadomo z badań, że w miarę rozwijania produkcji żywności (skala i wydajność) jej wartość odżywcza maleje, a rosną zagrożenia zdrowotne. Uprawy i hodowla na skalę przemysłową sprawia, że produkty żywnościowe są coraz uboższe w witaminy i minerały. Przetwarzanie żywności przez przemysł spożywczy dodatkowo ją zuboża - mamy więc wokół siebie dużo jedzenia, ale bardzo jałowego.

Niestety, jeśli wierzymy, że przykładowy Rutinoscorbin czy witaminy Centrum dodane do codziennej diety rozwiążą nasze problemy, to jesteśmy w dużym błędzie. Nadzieje, jakie ludzkość pokładała w syntetycznie produkowanych preparatach witaminowych, okazały się błędem. Nie umiemy, mimo coraz większych postępów nauki i technologii, dobrze podrobić Natury. Ten sam wzór chemiczny to jeszcze nie wszystko! Naturalne i syntetyczne witaminy nie działają na nasz organizm tak samo. Syntetyczne witaminy produkowane m.in. z pochodnych ropy naftowej mogą nam szkodzić i naprawdę szkodzą! Wiemy to już od dawna, ale nikt (a szczególnie producenci tych preparatów) nie jest zainteresowany w upowszechnianiu tej wiedzy. Przeciwnie, jesteśmy utwierdzani w przekonaniu, że witaminy syntetyczne z apteki pomogą wzmocnić nasz organizm. 
Czy każdy suplement witaminowo-mineralny jest zły? Oczywiście, że nie. Trzeba poświęcić sporo czasu na poczytanie o ich składzie i produkcji, ale to się opłaci. W morzu najróżniejszych specyfików są preparaty bazujące na naturalnych surowcach, pozyskiwanych z kontrolowanych upraw, produkowane w technologiach zapewniających minimalne straty z natury.

Nie ma dróg na skróty. Budowanie odporności immunologicznej to ciągły i wielotorowy proces.

Jedynym rozsądnym postępowaniem wzmacniającym nasz system odpornościowy jest:

• komponowanie urozmaiconych posiłków w oparciu o możliwie dobre jakościowo, mało przetworzone produkty żywnościowe z zasadniczą przewagą warzyw i owoców oraz dodatkiem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i niezbędnej porcji węglowodanów;
• wprowadzenie do diety produktów mających szczególne właściwości wspomagające walkę z chorobotwórczymi drobnoustrojami np. miodu manuka czy oleju kokosowego;
• wspomaganie rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej jelit poprzez jedzenie naturalnych kiszonek (kapusta, ogórki) i fermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) oraz suplementów błonnikowych i zawierających szczepy bakterii probiotycznych;
• uzupełnianie diety witaminowymi i mineralnymi suplementami pozyskiwanymi z naturalnych składników, przede wszystkim o witaminę C i cynk oraz żelazo i selen;
• szczodre przyprawianie potraw „naturalnymi antybiotykami”: cebulą, czosnkiem, bazylią, oregano, szałwią, tymiankiem, imbirem, cynamonem;
• dbałość o regenerację sił i odpoczynek po wzmożonym wysiłku, długotrwałym stresie lub nadmiernym przeciążeniu organizmu;
• rekreacja i aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, rozsądne hartowanie ciała i rozsądna higiena;
• nienadużywanie kuracji antybiotykowych oraz ograniczenie kontaktu z używkami i toksycznymi substancjami: alkoholem, tytoniem.

Każdy moment jest dobry by zacząć budować dobrą kondycję naszego organizmu i nigdy nie jest za późno, by ją choć trochę poprawić. Na początek zacznijmy od koszyka pełnego świeżych jesiennych owoców i warzyw... 

Awaryjne francuskie ciastka z owocami

Czasami nie mamy ani czasu, ani forsy, a trzeba wyczarować jakieś ciasteczka na deser. Na ratunek w takiej sytuacji przyjdzie nam gotowe ciasto francuskie.

Ze świecą szukać takiego, które zrobione jest na maśle. Większość oferty handlowej to produkcja oparta na tłuszczach roślinnych, częściowo uwodornionych, a więc zawierających niezdrowe tłuszcze typu trans. No cóż, prawda jest taka, że również ciastka w cukierniach na ogół pieczone są na takich tłuszczach, nie mówiąc już o gotowych wyrobach cukierniczych ze sklepów. Gotowe ciasta francuskie to propozycja awaryjna, raz na jakiś czas można sobie na to pozwolić bez większej szkody na zdrowiu niż zjedzenie ciast kupowanych w cukierni. Za to koszt jest nieporównanie mniejszy: z jednego arkusza ciasta w cenie ok. 4 zł można zrobić 15 ciasteczek! Jeśli nadzienie będzie z naszych rodzimych, tanich owoców, całkowity koszt takiego ciastka (łącznie ze zużytym prądem) nie przekroczy kilkudziesięciu groszy! Przygotowanie ciastek zajmuje najwyżej 10 minut, a pieczenie ok. 15 minut. Ciastka z połówkami śliwek wyglądają bardzo ładnie, pod warunkiem, że miąższ łatwo odchodzi od pestki. 

Przepis na francuskie ciastka ze śliwkami:

Składniki:

• 1 opakowanie gotowego ciasta ze śliwkami
• 8 dużych śliwek
• 1 łyżka cukru pudru

Wykonanie:

1. Śliwki umyj, osusz, pokrój na połówki i usuń pestki.
2. Cisto rozłóż płasko i ostrym nożem pokrój na 15 kwadratów.
3. Na każdym kwadracie ułóż po środku śliwkę przekrojonym miąższem do góry. 4 rogi ciasta ściśnij w palcach formując „ogonki”. Doklej ogonki do brzegów powstałej wokół śliwek miseczki – wszystkie ogonki doklejaj zawijając je w jedną stronę!
   
   

   
   
   
4. Piecz na złoty kolor przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 210°C.
5. Jeszcze ciepłe ciasteczka oprósz cukrem pudrem i od razu podawaj na stół!
   
   

   

   
   
   

Wartość kaloryczna: Z gotowego ciasta francuskiego ważącego 275 g upieczemy 15 ciasteczek o wartości kalorycznej 85 kcal.

Smacznego!

Burrito sin tortilla, por favor!

TEX-MEX czyli kuchnia z teksańsko-meksykańskiego pogranicza nie jest u nas tak popularna jak włoska. Raczej nie kojarzy się z lekkością: wołowina, fasola, tłuszcz, nachosy z serowym sosem... ale miłośnicy meksykańskich klimatów, którzy chcą zachować lekką formę, mogą z łatwością odchudzić niektóre przepisy i delektować się smakiem sycącego burrito. To smaczne i ciekawe urozmaicenie naszej kuchni. Warto spróbować. Może dzięki kuchni tex-mex bardziej polubimy jedzenie fasoli?

Nie ma jednego klasycznego przepisu na to danie, tym łatwiej stworzymy własną wersję. Składniki nadzienia to na ogół mięso mielone, czerwona fasola, papryka, chilli, pomidory, ale każdy z tych składników możemy zastąpić innym, bardziej przez nas lubianym. Do burrito w wersji wegańskiej dobrze pasują cukinie i bakłażany zamiast mięsa, w wegetariańskiej tofu. Kombinacji jest mnóstwo! Meksykański styl zapewni nam tortilla czyli pszenny placek, w który zawijamy przygotowany farsz. Podobno zawijanie jedzenia w te placki miało zapobiegać jego stygnięciu w czasach, gdy niejaki Juan Mendez handlował nim na ulicach Bella Vista i Ciudad Juárez, a jego straganem był osiołek, który dźwigał i jedzenie, i pomysłowego kupca. Stąd pochodzi nazwa tego smakowitego street-food'u, bowiem burrito oznacza w języku hiszpańskim właśnie osiołka.

Dla odchudzenia burrito:

• używamy chudego mięsa i smażymy go tylko na jednej łyżce oleju
• rezygnujemy z dodawania kalorycznego sera
• zawijamy farsz w liść sałaty zamiast w pszenne tortille, czyli przygotowujemy burrito sin tortilla :))
• jeśli już nie możemy odmówić sobie tortilli, wybieramy te pełnoziarniste i małe (o średnicy 20 cm) i zawijamy dużo farszu w małą ilość ciasta
• zamiast śmietany przygotowujemy sos z jogurtu naturalnego.

Przepis na burrito:

Składniki:

• 500 g mięsa mielonego z indyka lub wołowego
• 2 szklanki lub 2 puszki ugotowanej czerwonej fasoli
• 1 duża cebula
• 1 marchewka
• 1 łyżka oleju kokosowego lub rzepakowego
• 3 ząbki czosnku
• 500 ml przecieru pomidorowego
• 1 czerwona papryczka chilli
• 1/2 pęczka kolendry lub natki pietruszki
• sól i pieprz do smaku
• do zawijania: 8 liści sałaty lub 8 małych pełnoziarnistych tortilli (śr. 20 cm)
  

  

Wykonanie:

1. Jeśli dysponujesz czasem, namocz dzień wcześniej niecałą szklankę fasoli. Następnego dnia odlej wodę i w świeżej ugotuj ziarna do miękkości. Pod koniec gotowania posól. Odcedź i dokładnie osącz z nadmiaru wody. Jeśli musisz pójść „na skróty”, wyłóż na sto fasolę z 2 puszek i dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą. Odsącz z nadmiaru wody.
2. Pokrój cebulę w drobną kostkę i krótko przesmaż w płaskim rondlu na rozgrzanym oleju. Pod koniec dodaj drobno pokrojona papryczkę chilli. Jeśli nie lubisz zbyt ostrych dań, usuń z papryczki pestki.
3. Do rondla dodaj mielone mięso i mieszając całość przesmaż, aż mięso zmieni kolor i nie będzie surowe. Dorzuć utartą marchew i przecier pomidorowy. Dopraw solą i pieprzem, zamieszaj i duś pod przykryciem ok. 5-7 minut.
4. Dodaj fasolę i duś całość jeszcze ok. 5 minut. Od czasu do czasu zamieszaj, aby farsz się nie przypalił.
   

   
   
   
5. Do farszu dodaj przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, ewentualnie dodaj do smaku jeszcze trochę soli oraz przecieru pomidorowego i octu balsamicznego. Farsz nie może być suchy ani mdły.
6. Zawiń farsz w liście sałaty lub placki tortilli. Tortille owiń papierem do pieczenia i wstaw na 5 minut do nagrzanego piekarnika do 200°C – będą ciepłe i lekko chrupiące.
7. Przed podaniem udekoruj burrito natką pietruszki.

Wartość kaloryczna: Cały farsz ma 1300 kcal i starcza na 6 dużych lub 8 małych porcji. Małe buritto sin tortilla (czyli zawijane w sałatę bez tortilli) ma 163 kcal, a duże burrito w sałacie 217 kcal. Jeśli przygotujecie burrito z plackami tortilli – dodajcie odpowiednią ilość kalorii – na ogół mały placek o średnicy 20 cm waży 40 g i ma ok. 130 kcal, a duża tortilla to 60 g i ok. 200 kcal.

P.S. Burrito bardzo dobrze smakuje z gęstym sosem jogurtowym wzmocnionym odrobiną soku z cytryny.

P.S. Czy prawdziwe danie kuchni tex-mex może obyć się bez kukurydzy? Stanowczo nie! 

Smacznego!

Pianka z jagód i malin

Desery na koniec lata to koniecznie maliny i jagody. Trudno będzie pożegnać się z tymi bajkowymi owocami na cały niemal rok. Póki są, korzystajmy z ich aromatu i smaku jak najczęściej. Na ciepły dzień bardzo dobrze się sprawdzi schłodzona w lodówce dwuwarstwowa lekka pianka śmietankowa z dodatkiem jagód i malin.

Przepis na śmietankową piankę z jagód i malin:

Składniki:

• 200 ml śmietanki kremówki 30%
• 250 g serka mascarpone
• 250 g jagód lub borówek amerykańskich
• 250 g malin
• 2 płaskie łyżki cukru pudru
• 1 czubata łyżka żelatyny
• listki mięty do dekoracji
  
  

Wykonanie:

1. Przebierz owoce. Odłóż najpiękniejsze do dekoracji.
2. Do żelatyny dodaj 1 łyżkę przegotowanej letniej wody, aby spęczniała.
3. Rozetrzyj serek mascarpone z 1 łyżką cukru pudru i na koniec dodaj żelatynę. Dokładnie wymieszaj.
4. Podziel serek na 2 części. Jedną część zmiksuj z malinami, drugą z jagodami lub borówkami.
5. Ubij śmietankę na sztywno i pod koniec dodaj drugą łyżkę cukru pudru.
6. Podziel śmietankę na 2 części i delikatnie i stopniowo, partiami połącz ubitą śmietankę z obydwoma serkami.
7. Najpierw przełóż jagodową piankę do odpowiednich naczyń (pucharki, szklaneczki, kieliszki), uważając aby nie pobrudzić ścianek naczyń. Następnie ułóż drugą warstwę z pianki malinowej. Na wierchu udekoruj deser odłożonymi owocami.
8. Wstaw piankę do lodówki, aby się schłodziła; koniecznie zabezpiecz naczynia np. folią spożywczą, aby deser nie pochłaniał obcych zapachów. Przed podaniem udekoruj listkami świeżej mięty.
   
   

   

Wartość kaloryczna:

Cały deser ma 1895 kcal i można go podzielić na 8 sporych porcji po 217 kcal lub 10 małych po 190 kcal.

P.S. Piankę można przygotować dzień wcześniej i nic nie straci na smaku i urodzie. Smacznego!

Marsz na spacer!

Kiedy zabieramy się za odchudzanie, większość z nas zaczyna od ograniczania jedzenia przy pomocy rozmaitych diet. Jedne diety są mądrzejsze, inne całkiem głupie, ta pomogła naszej koleżance, na innej schudła znana celebrytka. Pomysły na zwiększenie aktywności fizycznej zwykle odkładamy na później. Niechęć do podjęcia wysiłku rośnie proporcjonalnie do ilości nadprogramowych kilogramów. Nie ma się co dziwić. 

Osoba z nadwagą czuje się ociężała i niesprawna i na ogół jej odczucia pokrywają się z realiami. Ograniczanie wysiłku skutkuje coraz mniejszą sprawnością i błędne koło się zamyka, a obawa przed ćwiczeniami fizycznymi rośnie. Ktoś z nadwagą często postrzegany jest jako po prostu leniwy, ale mało kto zastanawia się, jakie opory musi pokonać taka osoba, aby zapisać się na basen czy zajęcia fitness i stanąć w jednym szeregu ze sprawniejszymi, szczuplejszymi, zgrabniejszymi od niej. Wstyd, obawa przed obnażaniem własnych niedoskonałości, złość na siebie, poczucie nieudolności, frustracja to jeszcze nie wszystkie negatywne emocje, jakie musi pokonać ktoś „puszysty”, gdy zaczyna swoją przygodę z fitnessem. Dodajmy do tego irytację, jaką przeżyje każda osoba z nadwagą podczas wizyty w sklepie sportowym, gdy będzie chciała kupić ciuchy treningowe w rozmiarze większym niż standardowe, żeby nie wyglądać jak baleron w podkoszulku z młodszej siostry lub brata...

Jeśli już pokonamy te wszystkie bariery i pojawimy się na pierwszym treningu, często padamy ofiarą naszych nierealistycznych celów: chcemy dużo, szybko i intensywnie ćwiczyć, żeby chudnąć z prędkością niemal światła. Popularne „zakwasy”, bóle kręgosłupa i stawów, kontuzje to nieunikniona konsekwencja zbyt intensywnego startu i często początek końca naszej przygody z aktywnym wysiłkiem. Jeśli nie są wam obce te i podobne rozterki, nie odkładajcie aktywności fizycznej na potem, ale spróbujcie inaczej wystartować. Zacznijcie od fit-spacerów!

Vademecum fit-spacerowicza:

1. Spróbuj tego, co każdy, naprawdę każdy z nas, niezależnie od kondycji, może zrobić – bądź fit i zacznij od dzisiaj spacerować!
2. Nie inwestuj na początek w specjalistyczne stroje i bajery – wystarczą wygodne sportowe buty i strój, który nie krępuje ruchów. Po kilku spacerach szybko się zorientujesz, czego Ci naprawdę potrzeba i zaczniesz stopniowo kompletować idealny zestaw spacerowy.
3. Pamiętaj żeby wybierać się na fit-spacer bez żadnych toreb na ramię – ręce musisz mieć swobodne! Jeśli musisz – weź ze sobą mini plecak lub torebkę na pas.
4. W miarę możliwości układaj trasę spaceru z dala od zgiełku i spalin samochodowych. Czasem warto podjechać 2-3 przystanki autobusem w okolice zieleni niż maszerować do parku pół godziny wdychając mocno skażone powietrze.
5. Zacznij od mniej forsownych spacerów – na początek trzeba się w ogóle rozruszać, zorientować w jakim stanie jest nasza kondycja, a potem organizm sam zażąda większego obciążenia. Na początek spaceruj w tempie, które pozwala na prowadzenie z kimś prostej rozmowy, a w niedługim czasie bez problemów zwiększysz i tempo, i spacerowy dystans.
6. Na początku nie koncentruj się na tym ile udało Ci się pokonać kilometrów, zadbaj raczej o jakość ruchu – kontroluj postawę ciała, napięcie mięśni i oddech. Staraj się wyprostować, ściągnąć lekko łopatki do tyłu, podnieść głowę, wciągnąć brzuch i napiąć mięśnie pośladków.
7. Zadbaj o urozmaicenie wysiłku. W miarę możliwości wybieraj trasy biegnące po różnym podłożu (np. asfalt, ściółka, piach) i nie tylko „po płaskim”. Każdy, nawet niewielki pagórek czy kilka schodków to szansa na spalenie kilku dodatkowych kalorii. Spróbuj dla żartu przejść kilkanaście kroków do tyłu – zobaczysz, że to uruchomi jeszcze inne partie mięśni, o których dawno już zapomnieliśmy.
8. Fit-spacer to zmienne tempo marszu. Warto od czasu do czasu wyobrazić sobie, że jesteśmy spóźnieni na ważne spotkanie i przez 2-3 minuty przyspieszyć krok. Pamiętaj, żeby nie zwiększać długości kroków tylko ich częstotliwość!
9. Na fit-spacerze nie siadaj na odpoczynek. Gdy jest taka potrzeba, zwolnij tempo spaceru, ale cały czas bądź w ruchu.
10. Staraj się przez cały czas miarowo oddychać – spacer ma przecież dotlenić ciało i zmusić je do zwiększonego wysiłku, ale w granicach Twoich aktualnych możliwości. Nie potrzebujesz na początek wysiłku, przy którym całkiem stracisz oddech. Chodzi o to, aby rozruszać na nowo mięśnie, naoliwić stawy, poprawić wydolność, zanim zapiszesz się na bardziej wymagające ćwiczenia treningowe.

Systematyczne fit-spacery to najlepszy początek dla osób, które chcą powrócić do dawnej sprawności i figury. To najbezpieczniejsza droga po dłuższym okresie biurowo-kanapowego życia. Każdy kolejny spacer poprawia naszą ogólną kondycję i podnosi wydolność tlenową organizmu. Przybliża nas do podjęcia większych wyzwań, które zyskują szansę, by nie zakończyć się słomianym zapałem lub po prostu kontuzją.

Fit-spacer coraz bardziej dziarskim krokiem szybko może zachęcić Cię do wprowadzenia lekkiego truchtu czy krótkiego biegu i ani się obejrzysz, a spacery zamienisz na marszobiegi lub slow jogging,

który wymyślił prof. Tanaka z Japonii. 

Czy spacerowanie odchudza?

Jeśli spacer zakończysz dużą kawą latte i kremówką, to na pewno bilans energetyczny nie będzie powodował chudnięcia. Ale, tak na poważnie...

Spacer jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnej kondycji, spalenie pewnej ilości kalorii, wzmocnienie kości i przyjemny, naturalny relaks i detoks. W rozmaitych kalkulatorach kalorii można znaleźć bardzo różne wartości przypisywane aktywności spacerowej. Z czego to wynika? Prawdopodobnie niektórzy autorzy podają uśrednione wartości dla kobiet, inni dla mężczyzn, jedni posługują się wartościami brutto, inni netto. Prawda jest taka, że właściwie każdy z nas pokonując taką samą trasę, spali inną ilość kalorii – to zależy od tempa marszu i m.in. wagi ciała oraz proporcji mięśni do innych tkanek w organizmie, które wyznaczają nasz poziom tzw. podstawowej przemiany materii BMR (Basal Metabolic Rate). Jest to wielkość naszego zapotrzebowania energetycznego związanego z utrzymaniem podstawowych procesów życiowych organizmu w czasie doby: oddychaniem, podtrzymaniem temperatury ciała, metabolizmem, pracą układu nerwowego, serca, wątroby itp. Czasem trudno zrozumieć, dlaczego tak wolno chudniemy mimo sporej dawki ćwiczeń fizycznych. Możliwe, że popełniamy błąd polegający na liczeniu spalanych kalorii brutto w czasie aktywności fizycznej (aktywność fizyczna+BMR) zamiast tych, które tracimy jedynie dzięki dodatkowym ćwiczeniom czyli netto (NCB-Netto Calorie Burn).

Aby prawidłowo ustalić, ile kalorii spalamy w trakcie spaceru, należy obliczyć tylko te wydatki energetyczne wynikające z marszu, a z pominięciem tych, które i tak byśmy spalili na podstawową aktywność życiową leżąc na kanapie. Wtedy trafniej oszacujemy potencjalne tempo chudnięcia. To z pewnością będzie mniej porywająca, ale bardziej prawdziwa wizja.

Ustalono eksperymentalnie wzór na proste obliczenia ilości spalanych kalorii netto w trakcie marszu na dystansie 1 km:

0,3 x masa ciała

To oznacza, że przy wadze 60 kg, jeśli tylko wstaniesz z kanapy i wyjdziesz na spacer, to z każdym przebytym kilometrem spalisz dodatkowe 18 kcal! Spacer po piasku lub zimą po śniegu o połowę zwiększa ten wydatek energetyczny, natomiast bieganie aż dwukrotnie!
Do zobaczenia na fit-spacerze!

P.S. Badania prowadzono m.in. na Syracuse University, a opisano je w: Medicine and Science In Sports and Exercise Cameron et al., 2004. Cyt. za: Runners World 03'2007.
P.S. Kto ma psa, temu nie potrzeba dodatkowych argumentów, by przekonać go do spacerów!