Drobiowe wątróbki z jabłuszkami curry

Wiele osób ma uprzedzenia w stosunku do wątróbki drobiowej – istotnie w sklepie wygląda niezbyt apetycznie i kojarzy się z mdłym, słodkawym smakiem. Spróbujmy przyrządzić ją apetycznie i wyraziście, a nasze menu będzie można z powodzeniem raz na jakiś czas urozmaicić kolorowym aromatycznym daniem – pikantnymi wątróbkami z czerwoną cebulą, rucolą i jabłuszkami curry w asyście czerwonego pieprzu i majeranku. Smakuje wybornie i na ciepło, i na zimno jako sałatka na lunch w pracy czy szkole.

Wątróbka drobiowa ma wiele plusów i tylko jeden minus – dużą dawkę cholesterolu. To jest powód, dla którego należy ten przysmak dawkować z umiarem, jeśli powinniśmy redukować poziom cholesterolu przyswajanego z diety.

Spośród wielu zalet wątróbki, najważniejsza to rekordowa ilość żelaza i bardzo wysoka zawartość cynku, witamin z grupy B, A i C oraz solidna porcja wysokowartościowego białka. To dobry pokarm wspomagający układ odpornościowy oraz przeciwdziałający anemii.

Przepis na drobiowe wątróbki z jabłuszkami curry:

Składniki:

• 100 g obranych wątróbek drobiowych
• 1 i 1/2 łyżeczki klarowanego masła
• 1 mała czerwona cebula
• 1 jabłko
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/2 łyżeczki majeranku
• sól i pieprz do smaku
• czerwony pieprz do dekoracji

Wykonanie:

1. Umyj i oczyść wątróbki ze zbędnych błonek i innych nieapetycznch „farfocli”. Pokrój je na mniejsze cząstki, aby można było krótko je smażyć.
2. Pokrój cebulę w krążki.
3. Rozgrzej na patelni łyżeczkę masła i wrzuć wątróbkę. Przesmaż krótko z każdej strony i dodaj cebulę. Po chwili dodaj majeranek i smaż całość jeszcze ok. 3-4 minuty, aby wątróbki nie były w środku krwiste. Mieszaj od czasu do czasu żeby nie przypalić. Jeśli będzie taka potrzeba podlej odrobiną wody, ale uważaj, bo wątróbka nie powinna się dusić tylko usmażyć na chrupiąco. Na koniec posól i ewentualnie dodaj pieprzu do smaku.
4. Umyj jabłko, wydrąż gniazdo nasienne i pokrój na mniejsze cząstki.
5. W drugim rondelku rozgrzej resztę masła (1/2 łyżeczki) i dodaj do niego pokrojone jabłko posypane przyprawą curry. Wymieszaj delikatnie, aby każdy kawałek jabłka pokrył się cienką warstwą masła, podlej odrobiną wody i duś ok. 2 minuty, aby owoce lekko zmiękły.
   
6. Wymieszaj wątróbki z jabłkami i udekoruj czerwonym pieprzem. Serwuj na ciepło lub na zimno, np. z rucolą.
   

Wartość kaloryczna:

Porcja wątróbek z jabłkami przygotowana z podanej ilości składników to sycące 310 kcal. 

Smacznego!

Roladki z bakłażana do pudełka na lunch

Pożywne i lekkie drugie śniadanie w pracy, szkole czy na uczelni to podstawa naszej kondycji, intelektualnej sprawności i dobrego humoru. Warto poprzedniego dnia przygotować do pudełka przemyślany posiłek i uniezależnić się od bufetowych dań i drożdżówek. 

Takim daniem, które wręcz wymaga czasu, aby smaki się przegryzły i pysznie smakuje następnego dnia są roladki bakłażanowe z nadzieniem serowo-orzechowym. Zawierają pożywne i lekkie białko, zdrowe tłuszcze i wszystkie dobroci z warzyw: antyoksydanty, błonnik, minerały i witaminy. Zbyt małą ilość węglowodanów, które niezbędne są dla wytężonej pracy naszego mózgu, uzupełnić możemy owocem, szklanką świeżo wyciskanego soku lub kromką razowca.

Przepis na serowo-orzechowe roladki z bakłażana:

Składniki:

• 1 duży bakłażan
• 200 g białego chudego sera twarogowego
• 50 g wyłuskanych orzechów włoskich
• ok. 3-4 łyżki mleka 2%
• 2 ząbki czosnku
• ostra papryka i sól do smaku
• 1/2 pęczka cienkiego szczypiorku
• 1 łyżeczka oliwy do smarowania patelni grillowej

Wykonanie:

1. Pokrój bakłażana wzdłuż na cienkie plastry, ok. 0,5 cm grubości. Rozłóż je na desce , posól i odstaw na kilka minut aż pojawi się na nich woda. Spłucz pod bieżącą wodą i dokładnie osusz plastry.
   

   

   
   
   
   
2. Rozgrzej patelnię grillową, posmaruj pędzelkiem cienką warstwą oliwy i grilluj bakłażana po obu stronach po ok. 1,5-2 minuty, do uzyskania ładnych brązowych pasków. Nie ruszaj ich w trakcie grillowania, żeby nie utracić ładnych paseczków. Pilnuj patelni i uważaj, bo bakłażan szybko może się przypalić!
3. Odłóż plastry bakłażana do ostudzenia, a w tym czasie przygotuj farsz.
4. Rozetrzyj lub zmiksuj ser z mlekiem do odpowiedniej konsystencji gęstego twarogu (ser może być mniej lub bardziej wilgotny).
5. Uważnie przebierz orzechy, aby nie pozostały w nich resztki twardych łupin i utłucz je lub zmiel na drobno. Możesz również użyć gotowych mielonych orzechów, ale mogą okazać się niezbyt świeże, jeśli długo leżały na sklepowej półce blisko emitującego ciepło oświetlenia!
6. Do twarogu dodaj zmielone orzechy, ostrą paprykę, drobno pokrojony szczypiorek, zmiażdżony w prasce czosnek i sól do smaku. Całość dokładnie wymieszaj. Nadzienie powinno być wyraźnie słone i pikantne, żeby cała roladka nie smakowała mdło – ale to rzecz gustu...
7. Na szerszy koniec plastrów bakłażana nakładaj porcję nadzienia serowo-orzechowego i zwijaj zgrabne ruloniki.
   

   
   
   
8. Ułóż w pojemniku gotowe roladki ciasno jeden obok drugiego i wstaw pod przykryciem do lodówki. Po dwóch godzinach lub następnego dnia będą pysznie smakować.
   
   
   

Wartość kaloryczna:

Z podanych składników można zrobić 11 roladek po 64 kcal.

Smacznego!

Ciasto bogato nadziane śliwkami

Ciasto z owocami może być całkiem niezłym - również w sensie dietetycznym - sposobem na zaspokojenie naszych tęsknot do słodyczy. Co trzeba zrobić, by ciasto było dietetyczne?

Po pierwsze - należy zaprosić gości na ciasto, żeby samemu zjeść tylko jeden kawałek, a resztą naszych wypieków z radością obdarować innych. To najskuteczniejszy sposób na poskromienie apetytu, który szczególnie w przypadku słodkich smaków rośnie w miarę jedzenia i domaga się kolejnych porcji. Osobom, które mają problem z poprzestaniem na jednym kawałku czekolady czy ciasta łatwiej jest kontrolować swoje zachowanie w towarzystwie, a pochwały wypowiadane przez gości dodatkowo poprawią nasz nastrój i potrzeba jedzenia słodyczy zejdzie na dalszy plan.

Po drugie - należy odpowiednio zmodyfikować tradycyjne przepisy, aby nasze ciasto było możliwie zdrowe:

• redukujemy ilość cukru lub zamieniamy go na zdrowszą alternatywę, np. ksylitol, który ma o 40% mniej kalorii i zdecydowanie niższy indeks glikemiczny w porównaniu z białym cukrem;
• pożądana proporcja to: duuużo owoców i mało ciasta;
• zastępujemy całą lub przynajmniej część białej mąki pszennej mąką pełnoziarnistą, np. owsianą;
• redukujemy ilość tłuszczu (dzięki owocom ciasto i tak będzie wilgotne) i używamy tylko dobrego tłuszczu czyli oleju kokosowego lub ewentualnie czystego masła;
• całkowicie rezygnujemy z syntetycznych zapachów do ciast i aromatyzujemy wypieki wyłącznie naturalnymi składnikami, np. świeżo tartą skórką z niewoskowanych cytryn, ziarenkami wanilii.

Warto choć jeden raz w sezonie upiec proste i szybkie ciasto ze śliwkami węgierkami, mają bogaty smak, aromat i są jednymi z najbardziej wartościowych odżywczo odmian śliwek.

Śliwki są bogate w pektyny – rodzaj błonnika, który dobroczynnie działa na układ trawienny, reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, a razem z obecnymi w tych owocach kwasami organicznymi (winowy i jabłkowy) wiąże część cholesterolu i toksyn z przewodu pokarmowego. W śliwkach znajdziemy przeciwutleniające witaminy A, C i E oraz polifenole, co sprawia że antyoksydacyjna moc śliwek, szczególnie ciemnofioletowych, jest bardzo wysoka. Warto je zajadać, gdy jesteśmy szczególnie narażeni na szkodliwe działanie wolnych rodników (np. tytoń, powietrze zanieczyszczone spalinami, skażone środowisko, wysoko przetworzone jedzenie). Śliwki poprawiają humor dzięki witaminom z grupy B, które regulują m.in. prace układu nerwowego, a bogactwo soli mineralnych potasu, magnezu, żelaza i wapnia przywraca równowagę kwasowo-zasadową. Śliwki to smaczny sposób na stosowanie profilaktyki przeciwnowotworowej i przeciwmiażdżycowej.

Przepis na szybkie ciasto ze śliwkami:

Składniki:

• 2 szklanki mąki owsianej (300 g)
• 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 szklanki cukru trzcinowego
• 1/2 szklanki oleju kokosowego (100 ml) lub 100 g roztopionego masła
• 5 dużych jaj
• mnóstwo śliwek węgierek, czyli tyle ile się zmieści (ok.1-1,5 kg)
• skórka z 1/2 cytryny
• 1 łyżka cukru pudru do oprószenia ciasta
  
  Wykonanie:

1. Przebierz, umyj i osusz owoce. Przekrój śliwki na połówki i usuń pestki.
2. W rondelku rozpuść olej kokosowy/masło i przestudź.
3. W sporej misce zmiksuj z cukrem całe jajka (oczywiście bez skorupek) na białą, puszystą masę.
4. Do ubitych jaj wlewaj cienką strużką przestudzony tłuszcz miksując całość.
5. Dodaj mąkę i proszek do pieczenia. Wymieszaj lub zmiksuj ciasto na jednolitą masę.
6. Zetrzyj na tarce skórkę z połowy cytryny, uprzednio wyszorowanej i wyparzonej wrzątkiem i dodaj do ciasta.
7. Posmaruj formę do ciasta cieniutka warstwą oleju/masła i posyp np. pszennymi otrębami lub drobno pokruszonymi orzechami. Jesli używasz silikonowej foremki, nie musisz jej smarować tłuszczem. Najlepiej wybierz do pieczenia prostokątną dużą formę, aby powierzchnia ciasta była duża, a wysokość mała ok. 1,5-2 cm – wtedy zmieści się dużo śliwek i proporcja między ciastem a owocami będzie właściwa!
   

   
   
   
8. Układaj pionowo połówki śliwek rzędami blisko siebie, zanurzając je do samego dna. Ciasto wyrośnie i pokryje wystające kawałki owoców.
   

   
   
   
9. Wstaw ciasto do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz na złoty kolor ok. 50 minut. Po ostudzeniu oprósz cukrem pudrem.

Wartość kaloryczna:

Podana ilość składników starcza na dużą blachę o wym. 20x40 cm. Całe ciasto to 3120 kcal (na maśle) lub 3290 kcal (na oleju kokosowym) i można je podzielić na 20 kawałków po niecałe 160 lub 165 kcal.

Smacznego!

Zielone chipsy z jarmużu

Chipsy z jarmużu? Dlaczego by nie spróbować?

Zachęcona entuzjastycznymi opiniami w internecie, postanowiłam ostatnio zakupiony jarmuż przeznaczyć na chipsowe eksperymenty zamiast udusić go z czosnkiem i chilli na smaczną jarzynkę.
Po dwóch niezbyt udanych próbach wiem już jak najlepiej je przygotować i jakich błędów unikać. Pierwszą partię chipsów strasznie przesoliłam, przeostrzyłam i zbyt naoliwiłam. Okazało się, że mieszanie liści jarmużu w misce z oliwą, ostrą papryką i solą nie jest najlepszym sposobem na przygotowanie chipsów – liście są tak mocno pokarbowane, że w niektórych miejscach gromadzi się nieproporcjonalnie dużo przypraw i ich stężenie jest nie do przełknięcia. Drugą partię jarmużowych chipsów zbyt przypiekłam: chciałam przyspieszyć produkcję i zwiększyłam temperaturę piekarnika do 160°C. Efekt był wiadomy – owszem, chipsy szybciej się upiekły, ale na gorzki brąz... Co nagle to po diable.

Moi przemili goście, którzy zgodzili się być pierwszymi degustatorami, na początku byli zaskoczeni pomysłem zielonych chipsów, a potem je z przyjemnością chrupali jako ciekawostkę wieczoru. Na pewno chipsy z jarmużu zadziwiają swoją chrupkością i lekkością – umiejętnie doprawione solą i ostrą papryką będą świetną pikantną przegryzką, o niebo zdrowszą od tradycyjnych ziemniaczanych chipsów, pełnych tłuszczów trans i rakotwórczego akrylamidu.

Przepis na jarmużowe chipsy:

Składniki:

• liście jarmużu
• sól i ostra papryka do smaku
• odrobina oliwy lub oleju rzepakowego
  Wykonanie:

1. Liście jarmużu bardzo dokładnie umyj i starannie osusz. Podziel liście na mniejsze kawałki o wielkości minimum karty kredytowej, a maximum karty do gry.
2. Ułóż kawałki jarmużu luźno obok siebie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Posyp równomiernie jarmuż solą i ostrą papryką – uważaj żeby nie przesadzić – zawsze można później jeszcze doprawić. Skrop listki odrobiną oliwy – najlepiej użyć to tego sprayu - mgiełka oliwy to ilość w sam raz.
4. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 140°C na środkową półkę, aby listki nie znalazły się zbyt blisko grzałek. Jeśli masz termoobieg – użyj go.
5. Chipsy pieką się ok. 4-5 minut, ale koniecznie musisz do nich zaglądać! Wystarczy chwila nieuwagi i już robią się brązowe!

Smacznego!

Smakowity syrop z pigwy

Pigwa, a właściwie bardziej popularny u nas owoc pigwowca, wygląda raczej nieciekawie. To nie rumiane jabłuszko, które wdzięczy się na straganie i kusi gładką, kolorową skórką. Prezentuje się jak niezbyt urodziwe, niewyrośnięte i niedojrzałe jabłko, trochę jak ze zdziczałej jabłoni. Jest bardzo twarde i trudno byłoby je ugryźć, a komu udałoby się to zrobić, ten zaraz pożałuje – smak owocu pigwowca jest na surowo nie do zaakceptowania – mocno kwaśny i cierpki. Odrobinę delikatniejsze są owoce pigwy; kształtem bardziej przypominają gruszkę, są zdecydowanie większe, ale również bardzo twarde i trudne do pokrojenia czy wydrążenia pestek. Co więc z nimi zrobić? Jaki z nich pożytek?

Pigwowiec i pigwa świetnie sprawdzają się jako składniki rozmaitych przetworów owocowych: konfitur, dżemów, kompotów, galaretek, chutney'ów, musów, soków. Cierpki i kwaśny smak pigwowca ożywi i podkręci słodycz jabłek na szarlotkę, a wigilijny kompot nabierze orzeźwiającego charakteru. O pigwie pisze się powszechnie w internecie, że to taka polska cytryna, która ma od niej dużo więcej witaminy C. To niestety nie jest prawda. Pigwa ma 3 razy mniej witaminy C niż cytryna (ok. 15 mg w 100 g); mniej więcej tyle samo co nektarynki, ananas czy ziemniaki. Skąd więc ten mit? Prawdopodobnie z mocno kwaśnego smaku pigwowca, który jest wynikiem sporej zawartości kwasu cytrynowego w tych owocach, zdecydowanie kwaśniejszego dla naszych kubków smakowych niż kwas askorbinowy czyli witamina C.

Oprócz witaminy C, pigwowiec i pigwa zawierają witaminy z grupy B, wapń, potas, magnez, olejki lotne nadające tym owocom piękny aromat, flawonoidy, antocyjany, kwasy owocowe oraz rekordowe ilości pektyn i garbników. Pigwa i pigwowiec wspierają nasze zdrowie – choć są bardzo kwaśne w smaku, działają odkwaszająco, wspomagają układ pokarmowy i wątrobę, regulują pracę jelit, wiążą toksyny, mają właściwości przeciwbakteryjne, wzmacniają odporność.

Kto kiedyś próbował konfitury z pigwy? Aby zrównoważyć kwasowość owoców, trzeba użyć naprawdę dużej ilości cukru, a tego raczej nie polecam. Kto robił konfiturę tylko z pigwy, ten wie, że jej konsystencja robi się bardzo zwarta – ilość pektyn w tych owocach jest tak duża, że jeszcze ciepła i płynna konfitura staje się bardzo twardą marmoladą. Z tych dwóch powodów najlepiej pigwę i pigwowca łączyć w przetworach z innymi owocami, zawierającymi więcej cukru i mniej pektyn – pigwa stanie się w nich naturalnym zagęstnikiem i nośnikiem orzeźwiającego, kwaskowego smaku.

Pigwówka to ulubiona nalewka dla miłośników cierpkich i dość wytrawnych smaków, a do przygotowywania bezalkoholowych napojów ogromną popularnością cieszy się naturalny syrop z pigwy. Jest pysznym dodatkiem do zimowej, rozgrzewającej herbaty, do drinków  lub w połączeniu z wodą mineralną staje się wspaniałym orzeźwiającym napojem na upalne dni.

Mimo sporej zawartości cukru, bije on na głowę wartość zdrowotną gotowych syropów dostępnych w sklepach czy aptekach. Większość z nich to wręcz szkodliwe syropy glukozowo-fruktozowe o smaku jakiegoś owocu, sztucznie aromatyzowane, a syropy wyższej jakości z dodatkiem naturalnych soków owocowych muszą być konserwowane chemią - niepotrzebną dla naszego organizmu, a niezbędną by produkt mógł stać długo na półce i nie psuć się. Nawet jeśli tym konserwantem jest E 300 czyli syntetyczny kwas askorbinowy, nie miejmy złudzeń, że działa on tak samo jak naturalna witamina C – to wielka ściema, którą wykorzystują marketingowcy próbujący wcisnąć nam niewiele warte produkty „wzbogacone” o witaminę C – soki, cukierki dla dzieci i inne „pyszności”. Domowy syrop z pigwy z wodą mineralną to dużo, dużo lepszy wybór niż gotowy słodki napój gazowany – wystarczy przeczytać etykietę, szczególnie to co napisano małym drukiem. A więc do dzieła!

Przepis na syrop z pigwy:

Składniki:

• owoce pigwy lub pigwowca
• cukier (tyle ile „wciągną” owoce, ok. 0,5-1 kg na kg owoców)

Wykonanie:

1. Umyj porządnie owoce – szczególnie pigwowiec ma skórkę lepką i trudną do wyszorowania.
2. Słoiczki i zakrętki dokładnie umyj. Nakrętki wyparz wrzątkiem; słoiki albo wyparz, albo wypraż w piekarniku. Wytrzyj do sucha.
3. Przekrój owoce na ćwiartki dobrym, masywnym nożem, a następnie małym, ostrym nożykiem wydrąż gniazda nasienne. To najtrudniejsza robota, bo owoce są naprawdę twarde i niechętne do współpracy.
4. Owoce krój na cienkie plasterki i ciasno układaj w słoikach przesypując cukrem. Ubijaj kolejne warstwy małą łyżeczką. Napełniaj równocześnie 2-3 słoiki – po ułożeniu pierwszej warstwy w 1 słoiku, zacznij napełniać drugi słoik, potem trzeci i wróć do napełniania pierwszego. Takie stopniowe układanie warstw pozwoli na lepsze „upchanie” owoców, bo będą mięknąć i puszczać sok. Zwracaj uwagę na dokładne ubijanie owoców – niech powstający sok szczelnie wypełni wolne przestrzenie – łyżeczką likwiduj bąbelki powietrza. Na wierchu posyp owoce min. 2 łyżkami cukru.
   
5. Zakręć słoiki i odstaw albo do pasteryzacji, albo do lodówki. Pasteryzacja niestety zniszczy większość witaminy C, ale syrop będzie mógł Ci służyć do następnego pigwowego sezonu. W lodówce wytrzyma zdecydowanie krócej (3-4 miesiące), ale zawsze jest ryzyko, że ulegnie fermentacji...:(

Wartość kaloryczna:

Orientacyjnie 1 łyżeczka syropu to 10-15 kcal. Trudno precyzyjnie to określić, bo ilość cukru w poszczególnych słoiczkach będzie zmienna. Jeśli nie chcecie pasteryzować syropu, dodajcie więcej cukru.

P.S. Taki słoiczek syropu z pigwy to pyszny i fajny prezent!

Piersi z kurczaka pysznie nadziane

Nudny kotlet z piersi kurczaka łatwo zamienić w smaczną, wykwintną i atrakcyjną ozdobę naszego posiłku. Przy niewielkim nakładzie czasu i pracy można z niezbyt wyrazistego w smaku drobiowego fileta wyczarować porcję aromatycznego, bogatego w smaki i bardzo efektownego mięsiwa. Delikatny i nieco mdły smak drobiowego białego mięsa kontrastujemy farszem, który nada całości zupełnie innego charakteru. Od czasu zamieszczonego na blogu przepisu na kurczakowe sakiewki ze szpinakowym nadzieniem, zdecydowanie uprościłam „proces technologiczny” - nie rozbijam mięsa na płaty, nie zawijam farszu, nie sznuruję sakiewek, nie obsypuję mąką, nie obsmażam ich wstępnie na patelni. Po prostu: z fileta odcinam zgrabną, pękatą pierś (resztkę mięsa zużywam do innej potrawy np. leczo), nacinam od najszerszej, górnej części otwór i następnie formuję palcem „tunel” do nadziewania, możliwie najdłuższy jak się da. To szybki i prosty zabieg chirurgiczny na piersi z kurczaka, ale trzeba uważać, by jej nie przebić na wylot – lepiej wydrążyć krótszy tunel i potem odciąć końcówkę, niż zrobić niechcący dziurkę, przez którą ucieknie pyszny farsz.

Mięso z kurczaka ma wiele zalet: ma bardzo niską zawartość tłuszczu (pierś z kurczaka tylko 1,5%!) przy dużej zawartości białka najwyższej wartości. Jest lekkostrawne i łatwoprzyswajalne, ma delikatną strukturę i nie wymaga długiej obróbki termicznej. Neutralny smak dobrze komponuje się z najrozmaitszymi dodatkami; od słodkich, poprzez kwaśne, do ostrych i pikantnych orientalnych korzeni. Niskiej kaloryczności mięsa z piersi kurczaka (99 kcal w 100 g) towarzyszy relatywnie spora ilość witamin z grupy B, soli mineralnych i folianów.

Przepis na nadziewaną pierś z kurczaka:

Składniki:

• 4 pojedyncze piersi z kurczaka ( po ok. 150-180 g)
• 4 suszone pomidory w oliwie
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 czerwonej papryki
• 10-15 listków świeżej bazylii
• ostre chilli, sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oliwy z pomidorów

Wykonanie:

1. Umyj i osusz piersi z kurczaka, usuń błonki i tłuszcz. Odkrój zbędne fragmenty i pozostaw do nadziewania zgrabny, pękaty kawałek mięsa.
2. Rozgrzej na patelni 1 łyżeczkę oleju i przesmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę i chilli. Dodaj sól i świeże lub suszone ostre chilli.
3. Do przestudzonej cebuli dodaj zmiażdżone ząbki czosnku, drobno poszatkowaną bazylię, suszone pomidory pokrojone w wąskie paseczki i paprykę pokrojoną w drobną kostkę. Dokładnie wymieszaj składniki i ostatecznie dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem. Pamiętaj, że farsz musi być wyrazisty w smaku, bo nadaje charakteru całej potrawie – nie żałuj przypraw!
   

   
   
   
4. Ostrożnie i etapami napełnij piersi farszem, z wyczuciem ubijając go palcem. Możesz spiąć wykałaczką na górze, ale nie jest to konieczne.
5. Zapakuj szczelnie piersi kurczaka w folię aluminiową i piecz jeszcze ok. 30 minut w piekarniku w temperaturze 180-190°C.
6. Po wyjęciu z piekarnika daj odpocząć sakiewkom ok. 3 minuty i dopiero pokrój na plastry lub podawaj na zimno jako domową i zdrową wędlinę.
   
   

Wartość kaloryczna:

1 nadziewana pierś średniej wielkości to ok. 250 kcal.

Smacznego!

Jarmuż nie tylko do dekoracji

Duże, ciemnozielone liście jarmużu pamiętam z dzieciństwa wyłącznie jako częstą dekorację garmażeryjnych półmisków. Ich użyteczność estetyczna była duża, bo liście te więdną powoli i gdy galaretka z nóżek lub sałatka jarzynowa wyglądały już na mocno zmęczone życiem, to jarmużowa dekoracja prezentowała się jeszcze jędrnie i zachęcająco, wyraźnie podnosząc średnią świeżość półmiskową. Nikt wówczas niestety jarmużu nie jadał, a nawet wydaje mi się, że uważany był za niejadalny – twardy, gorzki i łykowaty. Na wiele lat jarmuż zniknął z naszego życia, by znów pojawić się na lokalnych bazarkach jako zdrowa nowinka.

Tymczasem jarmuż jest jedną z najstarszych odmian kapusty, znaną i popularną w Europie już w okresie starożytności. Jest rośliną bogatą w mnóstwo minerałów, błonnika, antyoksydantów i witamin. Nie tylko nie jest niejadalny, ale przeciwnie – warto go jeść. Ze względu na dość grube, mocno unerwione liście, najsmaczniejszy jest jarmuż krótko obgotowany na parze, duszony lub przesmażony – po obróbce termicznej liście jarmużu miękną i stają się dużo delikatniejsze. Jeśli nie chcemy tracić żadnych cennych składników odżywczych zgromadzonych w tym warzywie i zamierzamy spożywamy go na surowo, wówczas należy pozbyć się twardych i dość łykowatych nerwów z liści, a resztę pokroić w wąskie paseczki – będzie to świetny dodatek do naszych surówek i wartościowa zielona posypka do zup, gulaszy, kanapek oraz odżywczy składnik zielonych coctaili.

Późną jesienią jest właśnie sezon na jarmuż – to warzywo nie boi się przymrozków, nawet jest smaczniejsze i delikatniejsze, gdy zaczeka na polu na pierwsze oznaki zimowej pogody lub poleży w naszych zamrażarkach. Poszukajcie go na pobliskich bazarkach!

Jarmuż naszpikowany jest antyoksydacyjnymi witaminami A, C i E oraz dodatkowo silnymi przeciwutleniaczami kwercetyną, zeaksantyną i luteiną. Chronią one cały nasz organizm przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników, które pochodzą z zanieczyszczonego spalinami powietrza, promieniowania UVA, toksycznych substancji chemicznych zawartych w lekach, przetworzonej żywności, tytoniu, wodach gruntowych czy glebie. Zeaksantyna i luteina są naturalną tarczą ochronną dla naszego wzroku – przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej i siatkówki oka. Jarmuż zawiera sporo żelaza, kwasu foliowego i mnóstwo chlorofilu – te składniki sprawiają, że jarmuż wspiera procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii. Dzięki witaminie K jarmuż reguluje także krzepliwość krwi.

Warto również sięgać po jarmuż ze względu na dużą zawartość wapnia – aż 150 mg w 100 g oraz inne minerały przywracające równowagę kwasowo-zasadową: potas i magnez. Alkalizujące liście jarmużu bogate w wapń to naturalny sposób na mocne kości i zdrowe zęby!

Sulforafan znajdujący się w jarmużu to aktywny biologicznie pogromca bakterii, naturalny antybiotyk działający przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Wraz z witaminą C wzmacnia siłę i skuteczność układu odpornościowego.

Przepis na jarmuż duszony na ostro:
Składniki:

• 10 liści jarmużu
  
• 1 średnia cebula
  
• 2 ząbki czosnku
  
• 1 czerwona papryczka chilli
  
• 1 łyżka oliwy lub oleju kokosowego
  
• świeży koperek do dekoracji
  
• sól i pieprz do smaku
  

Wykonanie:

1. Bardzo dokładnie umyj i odsącz liście jarmużu.
   
2. Oderwij miękkie części liści od łodygi. Jeśli chcesz wykorzystać całość – pokrój drobno łodygę i osobno poszatkuj liście. Jeśli wolisz delikatniejszą wersję – użyj tylko zielonych części liści, a łodygi wyrzuć. 
   
   
   
3. Na rozgrzany olej wrzuć pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz papryczkę chilli. Krótko przesmaż na złoty kolor i dodaj same łodygi.
   
   
   
   
4. Duś kostkna wolnym ogniu ok. 10 minut, a następnie dodaj zielone liście jarmużu. W miarę potrzeby, podlej odrobiną wody, mieszaj całość od czasu do czasu. Duś bez przykrycia do miękkości lub al dente – jak lubisz.
   
5. Na zakończenie dodaj zmiażdżone ząbki czosnku, dopraw solą i pieprzem. Udekoruj świeżym koperkiem. 
   
   
   
   
   

Wartość kaloryczna:
Całość ma 365 kcal i starczy na 4 spore porcje po 91 kcal.
P.S. Surowego jarmużu w dużych ilościach powinny unikać osoby z niedoczynnością tarczycy, ponieważ goitrogeny zawarte w świeżych liściach utrudniają przyswajanie jodu z pożywienia. Gotowanie (najlepiej bez przykrywki) na szczęście unieszkodliwia większość goitrogenów.
P.S. Jarmuż zawiera szczawiany, więc osoby chore na kamicę nerkową powinny dawkować sobie jarmuż z umiarem.

Dyniowe ciasto z orzechami i żurawiną

Jesienią jesteśmy spragnieni ciepła i światła, częściej i chętniej sięgamy po prosty sposób na poprawę humoru i zastrzyk energii – coś słodkiego! Jesienią i zimą nie myślimy by zjeść żelki, galaretki, landrynki; szukamy czegoś nie tylko słodkiego, ale zarazem tłustego. Cukier i tłuszcz rozgrzeją, nasycą i poprawią nastrój. Żeby tego stanu błogości nie zakłócały niepokojące myśli o tym, że to niezdrowe i tuczące, nie jey byle czego ze sklepowych półek! Możemy wybrać lepiej czyli... upiec samodzielnie naprawdę przepyszne ciasto, w którym będzie maksimum dobrego smaku i minimum ryzyka zdrowotnego. Moja propozycja to ciasto dyniowe z orzechami i żurawiną lub rodzynkami, gdzie: 

• mąkę pszenną zastępuje mąka owsiana i mielone orzechy,
• cukier biały zastępuje naturalna słodycz miąższu dyni, suszonej żurawiny, rodzynek i orzechów oraz mały dodatek trzcinowego cukru muscovado,
• szkodliwe utwardzone tłuszcze roślinne, powszechnie stosowane w gotowych wyrobach cukierniczych, zastępuje olej kokosowy ekstra virgin,
• sztuczne zapachy zastępuje cynamon i wanilia.

Mąka owsiana jest o niebo zdrowszą alternatywą dla mąki pszennej, przede wszystkim ze względu na niemal całkowity brak glutenu (w polskim owsie zdarzają się zanieczyszczenia innych glutenowych zbóż, więc osoby, które bardzo ściśle muszą eliminować gluten z diety, powinny kupować makę owsianą wyraźnie oznakowaną jako bezglutenową). Owies zawiera zdecydowanie więcej minerałów w porównaniu do innych zbóż, szczególnie magnezu, żelaza, cynku i manganu, a także cennego dla naszego zdrowia błonnika. Białka owsiane mają bardzo wysoką wartość biologiczną ze względu na duży udział białek egzogennych oraz wysoki poziom białka ograniczającego – lizyny. Wypieki z dodatkiem maki owsianej są łatwiej strawne i wartościowsze odżywczo.

Dynia jest bardzo wartościowym warzywem za sprawą niskiej kaloryczności (28 kcal w 100 g) i równocześnie wysokiej zawartości witamin i soli mineralnych oraz dobroczynnego błonnika. Dynia jest lekkostrawna, hipoalergiczna i eko, gdyż relatywnie do innych warzyw w zasadzie nie chłonie np. azotanów z gleby. Miąższ dyni można podawać małym dzieciom, rekonwalescentom, ciężarnym; polecany jest w diecie osób ze schorzeniami układu pokarmowego, wątroby, nerek, cierpiących na nadkwasotę, obrzęki, zgagę, zaparcia. 

Dynia to bogactwo witamin A, B1, B2, C, PP oraz składników mineralnych, takich jak: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Im bardziej miąższ dyni jest intensywnie pomarańczowy, tym więcej zawiera beta-karotenu, który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływa na rozwój młodego organizmu, przciwdziała krzywicy, poprawia kondycję skóry i wzroku, działa przeciwmiażdżycowo.

Olej kokosowy to bodaj najzdrowszy rodzaj tłuszczu, szczególnie do obróbki termicznej – pod wpływem wysokiej temperatury nie traci swoich walorów zdrowotnych i nie ulega modyfikacjom do niezdrowych postaci, np. tłuszczów trans. Nadaje wypiekom niepowtarzalny delikatny smak, aromat i przedłuża świeżość ciast.

Cynamon i wanilia są przyprawami o urzekającym zapachu, ale również mają działanie lecznicze. Wanilia jest pomocna w łagodzeniu zaburzeń nastroju: tzw. rozstroju nerwowego i stanów depresyjnych. Z kolei cynamon wspomaga stabilizowanie poziomu cukru we krwi, co zapobiega cukrzycy i insulinooporności, a także jest bogatym źródłem antyoksydantów zwalczajacych nadmiar wolnych rodników w naszym organizmie. Cynamon działa aseptycznie i zapewnia świeży oddech, nawet u największych łasuchów. 

Przepis na dyniowe ciasto dla wielbicieli dobrego smaku i zdrowia

Składniki:

• 2 szkl. puree z  dyni (ok. 350 g) lub surowego miąższu startego na grubych oczkach
• ½ szkl. cukru muscovado (75 dag)
• 150 g mąki owsianej
• 100 ml rozpuszczonego oleju kokosowego
• 100 g zmielonych orzechów laskowych
• 100 g rodzynek lub suszonej żurawiny
• 5 jaj
• 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 czubata łyżeczka cynamonu 
• 
  
  
  
  

Wykonanie:

1. Dynię przekrój na ćwiartki lub mniejsze kawałki, ułóż w piekarniku na folii aluminiowej skórą do góry, podlej niewielką ilością wody i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180°C. Osudź, odkrój skórę i zmiksuj - nie musi być perfekcyjnie gładki. Można również użyć miąższu dyni makaronowej, którą wcześniej w całości ugotujesz w wodzie przez ok. 30 minut. Nadmiar miąższu można zamrozić i użyć w późniejszym terminie do następnych wypieków. Równie dobrze sprawdzi się surowy miąższ dyni utarty na tarce z grubymi oczkami - w gotowym cieście będa widoczne pomarańczowe kawałeczki dyni.
   
   

   
   
2. Zmiksuj żółtka z cukrem i dodawaj stopniowo kolejne składniki, mieszając: rozpuszczony olej kokosowy, ekstrakt wanili, mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, dynię, zmielone orzechy.
3. Zalej wrzątkiem rodzynki lub suszoną żurawinę.
4. Ubij na sztywno białka jajek, dodając szczyptę soli.
5. Połącz delikatnie pianę z ciastem: najpierw 1/3 piany przełóż do ciasta i wymieszaj, potem kolejną 1/3 piany i na końcu resztę.
6. Odsącz dokładnie rodzynki z wody i oprósz mąką owsianą, aby nie opadły na dno ciasta w trakcie pieczenia. Dodaj je do ciasta i zamieszaj delikatnie całość.
7. Przełóż ciasto do podłużnej lub okrągłej formy silikonowej albo do foremek muffinkowych. Jeśli nie używasz form silikonowych – inne musisz wysmarować cienką warstwą oleju i oprószyć mąką lub zmielonymi orzechami.
8. Muffiny pieczemy ok. 25 minut w temperaturze 180°C z termoobiegiem, a w formie keksowej  lub tortowej przez ok. 50 minut.
   

   
   Wartość kaloryczna:

Z podanych ilości upieczemy 20 muffinek lub ciasto keksowe, które można podzielić na 20 plastrów – każde po 116 kcal. Ciasto tortowe dzielimy na 16 kawałków po 145 kcal. Jak na tyle smaku i radości wcale niedużo, prawda?

Jeśli nie musimy oszczędzać kalorii, możemy udekorować ciasto polewą z 1 tabliczki gorzkiej  lub białej czekolady - wtedy kaloryczność 1 porcji ciasta tortowego
wzrośnie do 179 kcal, a muffinki lub plastra keksu do 144 kcal. 

Smacznego!
P.S.  Ciasto w formie keksowej zostało upieczone na bazie z dyniowego puree z dodatkiem rodzynek, natomiast muffinki i ciasto tortowe jest z żurawinami, na bazie surowego miąższu dyni, utartego na tarce.

Sos dyniowo-chrzanowy na niepogodę

Na jesienną szarugę i na zziębnięte ręce lekarstwem będzie przepyszny sos dyniowo-chrzanowy. Jego kolor rozjaśni każdy pochmurny dzień, a smak ogrzeje i zachwyci. Jest uniwersalnym dodatkiem do gotowanych, pieczonych i grillowanych mięs oraz ryb, smakuje świetnie zarówno z klasyczną sztuką mięsa z rosołu, jak i z mielonymi kotlecikami mięsno-warzywnymi.

Oba główne składniki sosu – dynia i chrzan – są gęsto naszpikowane witaminami A, B i C oraz solami mineralnymi potasu, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i siarki, a specyficzne olejki eteryczne i fitoncydy zawarte w chrzanie sprawiają, że ten pyszny sos będzie również wspomagał układ odpornościowy w walce z jesiennymi infekcjami jako naturalny antybiotyk.

Dynia i chrzan to idealny duet łagodnego i słodkiego smaku pomarańczowej dyni z ostrą i piekącą mocą korzenia chrzanu.

Ugotowanie tego sosu jest bardzo proste, ale wymaga na wstępie przygotowania puree z miąższu dyni. Na ogół pieczemy kawałki dyni bez skóry lub w przypadku tzw. dyni makaronowej można ją ugotować w wodzie w całości. Upieczony lub ugotowany miąższ dyni miksujemy i puree jest gotowe! Można go 3-4 dni przechowywać w lodówce bądź dużo dłużej w zamrażalniku. Ja wykorzystałam do przygotowania puree miąższ dyni, z której robiłam lampion. 

Przepis na sos dyniowo-chrzanowy:

Składniki:

• 1 szklanka puree z dyni
• 1 słoiczek tartego chrzanu (180 g)
• 30 g masła klarowanego
• 1 płaska łyżeczka mąki pszennej
• wywar warzywny lub woda (ok. 200-250 ml)
• sól, biały pieprz i sok z cytryny do smaku
  Wykonanie:

1. Dynię umyj, obierz ze skóry, wydrąż miąższ zawierający pestki. Pozostały twardy miąższ pokrój na kawałki i zawiń w papier do pieczenia.
   
   

   
2. Piecz w temperaturze 180°C ok. 40 minut do miękkości i po przestudzeniu zmiksuj na gładkie puree.
3. W płaskim rondlu rozgrzej masło i dodaj do niego mąkę energicznie mieszając całość. Smaż na niedużym ogniu króciutko, najwyżej pół minuty, aby masło i mąka nie zbrązowiały.
4. Do przesmażonej mąki dodaj wąską strużką zimny wywar lub wodę, cały czas mieszając, by nie powstały grudki. Następnie dodaj utarty chrzan i dokładnie rozprowadź go w sosie.
5. Po zagotowaniu dołóż puree z dyni i całość jeszcze gotuj ok. 2 minuty na wolnym ogniu, cały czas mieszając sos, aby się nie przypalił. W razie potrzeby możesz rozrzedzić sos uzupełniając wywarem lub wodą.
6. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ewentualnie sokiem z cytryny. Jeśli lubisz bardzo gładkie sosy, zmiksuj ponownie całość.
   

   

P.S. Jeśli nie musicie oszczędzać na kaloriach i cholesterolu, dodajcie do sosu na koniec łyżkę serka Mascarpone – całość będzie niebiańsko aksamitna!

Smacznego!

Zaskakująca dynia makaronowa

Kto jeszcze jej nie próbował, niech koniecznie to nadrobi! Makaronowa dynia jest kapitalnym składnikiem rozmaitych dań, a dzięki „nitkowatej” strukturze miąższu będzie malowniczym elementem na talerzu i na pewno zaskoczy wielu Waszych gości. Tak jak inne odmiany dyni, makaronowa wersja jest równie bogata w witaminy A, B1, B2, C, PP oraz składniki mineralne, takie jak: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Im bardziej miąższ dyni jest intensywnie pomarańczowy, tym więcej zawiera beta-karotenu, który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływa na rozwój młodego organizmu, przeciwdziała krzywicy, poprawia kondycję skóry i wzroku, działa przeciwmiażdżycowo. Silnie odkwasza każdy organizm!

Makaronowa dynia jest bardzo delikatna w smaku, niskokaloryczna i bardzo łagodna dla żołądka – może być podawana malutkim dzieciom i osobom chorym oraz rekonwalescentom. Poszukajcie jej na lokalnych bazarkach, nie pożałujecie!

Przygotowanie dyni makaronowej:

Dynię makaronową można upiec w piekarniku lub ugotować w całości w wodzie.

1. Pieczenie. Umytą dynię kroimy na pół ostrym nożem i delikatnie wydrążamy łyżką miąższ zawierający pestki. Wstawiamy połówki dyni do piekarnika nagrzanego do 160°C, przykrywamy z wierzchu folią lub papierem i pieczemy ok. 20-25 minut do miękkości lub al dente wg upodobań. Po lekkim przestudzeniu wydrapujemy widelcem makaronowy miąższ.
   
   

   
2. Gotowanie. W dużym garnku zagotowujemy wodę i wkładamy całą, umytą dynię we wrzątek. Na średnim ogniu gotujemy ją ok. 20-25 minut. Po lekkim przestudzeniu przekrawamy dynię na połówki, usuwamy łyżką miąższ zawierający pestki, a z reszty wydrapujemy widelcem makaroniki. 
   

   

Makaronową dynię możemy wykorzystać na wiele sposobów. To świetny składnik rozmaitych sałatek, gulaszy, zapiekanek, warzywnych muffinek, a także gotowy, dietetyczny makaron do klasycznego rosołu. 

Smacznego!